Entrenamiento de pectoral en mujeres es una de las preguntas más frecuentes que me hacen chicas, por lo que me parece oportuno dedicarle un post. Aquí un listado de esas preguntas frecuentes del tema que serán resueltas con la explicación científica. Saque usted su propia conclusión.
Entrenamiento de pectoral en mujeres: ¿nos viene bien?
Sin duda un tema muy controversial para nosotras las mujeres, ya que existen muchas dudas y mitos que intentaré aclarar. Estas son algunas de las interrogantes que suelen plantearse la mayoría de las chicas.
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➡¿Disminuye mi pecho?
➡¿Aumenta (hipertrofia) el pecho?
➡¿Es beneficioso?
➡¿Es perjudicial?
➡¿Qué consejos puedo seguir para entrenarlo?
Estructura de los senos
Lo primordial , antes de sacar conclusiones, es necesario que conozcamos la anatomía de las mamas
Imagen extraida de: https://www.stanfordchildrens.org/es/topic/default?id=anatomadelossenos-85-P03255
El seno se compone de la mama y el tejido muscular.
La mama tiene tres capas que se encuentran superponiendo a los músculos pectorales, y cuya función es alimentar al bebé.
Por su parte, el tejido muscular está compuesto por el pectoral menor y pectoral mayor, y se encuentra envuelto por la fascia que separa estructuralmente el tejido muscular de la mama.
Cuando entrenamos, los tejidos del seno NO responden ante el movimiento voluntario, lo que quiere decir que cuando entrenamos el pectoral no se estimula de forma directa estos tejido. Son los músculos pectorales los que responden a ello.
Hipertrofia muscular en los pectorales femeninos.
La ganancia de masa muscular ( hipertrofia) en nosotras las mujeres no son muy altas, por el simple hecho de que nosotras tenemos aproximadamente diez (10) veces menos testosterona que un hombre y aproximadamente cuatro (4) veces más estrógenos que ellos, por lo que fisiológicamente es imposible que nuestro músculo pectoral hipertrofie mucho o se haga muy grande .
Entonces, esa referencia de mujeres con pectorales enormes de las revistas deportivas, no es indicativo de que a ti te pasará, ya que ,en esos casos, existen ayudas ergogénicas externas que les producen más hormonas testosterona y les hacen hipertrofiar distinto a lo que a una mujer naturalmente.
Pérdida de firmeza en el seno
Los cambios en la firmeza, el tamaño y la forma del seno, dependen básicamente de los diferentes cambios en el ciclo hormonal que tenemos las mujeres a lo largo de nuestras vidas, principalmente de la relación entre la grasa y el tejido conectivo, el cual se encarga de actuar como marco de apoyo.
Otra razón que influye en la reducción o disminución del tamaño del seno es por la pérdida de grasa general, no así por el hecho de entrenar los músculos pectorales, al contrario, esto te genera firmeza en el músculo.
Beneficios del entrenamiento de pectoral en mujeres.
Si se hace el entrenamiento correctamente, lo que sucederá es que músculos del pecho, se irán tonificando,y, por lo tanto, aportará más sostenibilidad a estos.
Es importante tomar también en cuenta que al entrenar pectoral ayuda a aminorar descompensaciones producto del entreno de los músculos antagonistas y estabilizadores del pectoral. Es decir, los músculos del tríceps o los deltoides que solemos entrenarlos. Al no entrenar la zona del pectoral, creará una debilidad, incluso puede llevarte a posturas inadecuadas producto de esas descompensación, como por ejemplo en postura una cifótica.
Y por si fuera poco aquí, un listado de otros beneficios…
Otros de los beneficios que nos permite entrenar el pectoral.
➡ estabilizar descompensaciones.
➡ estabilizar la cintura escapular.
➡ Mejorar tono muscular.
➡ Mejorar la fuerza
➡ Mejorar la estética (realzar el escote) .
¿Cómo entrenar el pectoral?
Mi recomendación es que realices entrenamientos con rangos de repeticiones de 8 a 12 con peso no forzados para entrenarlos en función del fortalecimiento.
El tipo de ejercicios. ha de ser en diferentes planos de movimiento. Por ejemplo: Decúbito supino (boca arriba) en banco plano e inclinado bien sea haciendo press y/o aperturas. También ejecuta ejercicios con tu peso corporal, (push-up), y, como todo ejercicio debes adaptalo a tu capacidad.
Otra forma interesante de entrenar pectoral es con el el trx , porque además te ayuda a incorporar Core. Por último no olvides ejercicios correctivos y de estiramiento del pectoral. (En un próximo post te daré una rutina tipo).
En cuanto a la frecuencia semanal del entreno un par de veces a la semana es suficiente.
CONCLUSIÓN.
La verdad es que nada de esos mitos de las preguntas al comienzo del post son ciertos. Sólo hay contraindicados si hay patología, o recién operadas.En ese caso, no lo entrenes sin la autorización previa de tu médico. El te indicará , cuándo y cómo empezar, así como los los tipos de ejercicios según te haya ubicado la prótesis o el estado de la operación.
Si tienes prótesis desde hace mucho y ya has entrenado, ADAPTA LA RUTINA CON PESOS MEDIO A BAJO con rangos de repeticiones de 8-12, para entrenar en función del fortalecimiento de la zona como lo explicado arriba.
Así pues que si los entrenas de forma correcta tendrás resultados positivos como: un mejor tono muscular, evitarás parcialmente la caída, conseguirás fuerza.
Si lo que buscas es un programa completo diseñado para mujeres, escribeme y te daré una asesoría de cómo puedes lograrlo.
Referencias Bibliográficas
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
https://www.stanfordchildrens.org/es/topic/default?id=anatomadelossenos-85-P03255
Delavier, F., & Gundeill, M. (2014). Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Human Kinetics.
Drake, R. L., Vogl, W., & Mitchell, A. W. (2010). Gray Anatomía para estudiantes. Madrid. Elsevier.
