CAFEÍNA Y DEPORTE ¿CUÁL ES SU RELACIÓN?

CAFEÍNA Y DEPORTE ¿CUÁL ES SU RELACIÓN?

En los últimos años han aumentado los estudios sobre la función de las ayudas ergogénicas, así como también ha aumentado la oferta de estos productos en el mercado.

Según LOZESKI y colaboradores (2018) este aumento de investigaciones se debe, principalmente, al interés creciente en la sociedad por obtener mejores resultados deportivos, por motivos de salud o simplemente debido a la mejora de la imagen física, es decir, la estética.  y precisamente uno de los suplementos que más suele usarse en el deporte es la cafeína. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

 

LA CAFEÍNA Y  DEPORTE

Uno de los productos estrella para el deporte es la cafeína, a la que a través de las investigaciones se le han atribuido beneficios en relación a diferentes modalidades deportivas y tipos de ejercicios diferentes (RBNE.)  Entre los diversos beneficios, uno de los más demostrados científicamente es su papel sobre el sistema nervioso central (SNC), en el que actúa reduciendo la sensación de fatiga y por lo tanto favoreciendo la continuidad en un ejercicio determinado (estudio ). Esto se debe a que la cafeína tiene propiedades lipídicas, lo que le permite atravesar la barrera hematoencefálica y por lo tanto actuar sobre el SNC con la función de analgésico, reduciendo la percepción del dolor (ESTEVAM et al., 2018); lo que permite continuar una actividad física durante más tiempo sin necesidad de disminuir la intensidad.

Su otra forma de actuación en el organismo es debido a la movilización de los ácidos grasos durante los ejercicios aeróbicos, lo que retrasa el agotamiento de las reservas de glucógeno como principal fuente de energía (PALACIOS GIL et al., 2012). Esta “alteración metabólica” producida por la cafeína permite que el atleta pueda prolongar la actividad física en el tiempo debido a que retrasa la aparición de la comúnmente conocida “hipoglucemia”, ya que como fuente de energía adquiere más importancia la grasa corporal que la glucosa respecto a lo que supondría en condiciones de no suplementación.

Una vez conocidos los efectos metabólicos que produce el aporte de cafeína extra en el organismo, hay que tener en cuenta que éstos no son beneficiosos para todos los deportes ni para todas las disciplinas dentro un mismo deporte, como puede ser el atletismo.

CAFEÍNA EN DEPORTES AERÓBICOS

Está claramente demostrado el beneficio que tiene la suplementación de cafeína en deportes aeróbicos como el ciclismo, la carrera de larga duración o el remo (SILVESTRE et al., 2018). Un ejemplo de ello es el estudio realizado con 21 individuos que fueron divididos en dos grupos, uno de ellos suplementado con cafeína y el otro con una sustancia placebo. Previo a la suplementación, se realizó una prueba de 3.200 metros de carrera en pista de atletismo sin saber qué atleta pertenecía al grupo placebo y cuál al grupo suplementado. Tras tres días desde la primera prueba física, se volvió a realizar otro test, en el que los se comprobó que los corredores mejoraron ligeramente su tiempo de carrera, y además el grupo suplementado aumentó el consumo VO2 y redujo la sensación subjetiva de cansancio ( estúdio.)

CAFEÍNA Y EL EJERCICIO ANAERÓBICO

En cuanto a ejercicios anaeróbico y/o de fuerza muscular, la suplementación de cafeína no ha podido ser relacionada en todos los estudios con la mejora del rendimiento deportivo (DE OLIVEIRA et al., 2017) . Muestra de ello es un estudio realizado con individuos que llevaban al menos un año entrenando musculación en el gimnasio. Los atletas fueron sometidos a una primera prueba de 1RM de ejercicios como “crossover” para pectoral, “press” de banca y diferentes ejercicios para el entrenamiento del músculo tríceps. Una vez conocido el peso 1RM de cada atleta, se planificó una rutina de entrenamiento con ejercicios del 70% del peso 1RM de cada atleta, realizando ejercicios hasta el agotamiento. No se obtuvo ningún resultado positivo cuando los participantes realizaron los ejercicios sin suplementación, con consumo de sustancia placebo o con el consumo 30´ del entrenamiento de 5 mg/kg peso de cafeína (MOURA et al., 2017).

¿CÓMO CONSUMIR LA CAFEÍNA?

En cuanto a su forma de suplementación ésta debe de estar siempre supervisada por un profesional, ya que para obtener el máximo rendimiento hay que tener en cuenta el momento de ingerirla: algunos autores sugieren ingerir aproximadamente entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio (PALACIOS GIL et al., 2012; DA SILVA et al., 2015); así como la dosis necesaria para conseguir beneficio en función al ejercicio que se va a realizar, ya que dosis superiores a 9 mg/kg de peso produce toxicidad y efectos secundarios como arritmias, irritabilidad, insomnio o molestias gastrointestinales entre otros y no se han obtenido resultados significativos de mejora del rendimiento con dosis inferiores a 2mg/kg de peso (PALACIOS GIL et al., 2012).

La forma más eficaz de suplementar la cafeína puede ser mediante pastillas, bajo supervisión de un profesional, como indiqué arriba, debido a que las dosis suele ser más precisa . Sin embargo, la cafeína podría suplementarse mediante café , aunque precisar la dosis de cafeína que contiene una taza de café es más difícil de medir, ya que su contenido de cafeína varía dependiendo según la marca y de su modo de preparación .

 

CONCLUSIÓN

Para concluir esta publicación, se puede decir que previo a la suplementación se debe de tener en cuenta varios factores. El primero de ellos sería analizar qué deporte está realizando o va a empezar a entrenar el atleta para así conocer mejor la ruta metabólica dominante en éste; ya que como hemos visto la cafeína pueda ayudar más en determinados tipos de ejercicios que en otros.

El segundo punto a tener en cuenta sería el nivel de preparación física del individuo; con esto me refiero a que atletas que acaban de empezar la actividad sería mejor esperar a que progresen y dominen la técnica del ejercicio antes de empezar la suplementación.

Por último, el nutricionista debe valorar la masa/peso corporal del paciente/alumno, de esa forma podrá calcular la dosis necesaria para obtener el máximo rendimiento y también prevenir los posibles problemas de salud anteriormente mencionados.

 

¡Recuerda la importancia de ponerte en manos de personal cualificado a la hora de realizar actividad física independientemente del objetivo que tengas.!

 

 

BIBLIOGRAFÍA

Da Silva GR, Tavares MR, Dias G, Merussi G, Costa CA, Fernandez Y, et al. Efeitos da cafeína na performance de exercicios de endurance. Cirnergis. 2015; 16 (4): 279-282.

De Oliveira CS, Chaves R, Amorim B, Alves JC, de Sousa TP. Efeito da suplementação de cafeína no desempenho, percepção subjetiva do esforço e percepção de dor durante o treinamento de força: uma revisão. 2017; 11(71): 967-972.

Estevam ME, Carneiro RI, Nunes I, do Carmo LC, Galvão A, Dias D. Efeito da ingestão de cafeína no teste de 1RM e repetições máximas em homens adultos ativos. 2018; 2(1): 431-435.

Lima CA, Lopez J, dos Santos RM, Silva S, Machioro M, dos Santos C. Efeito da cafeína sobre o desempenho em teste de capacidade aeróbica. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2017; 11(67): 884-890.

Lozeski EC, Smolarek A, Silva LA, Martins FA, Malfatti CR, Martins JC. Efeitos da suplementação de cafeína em relação ao aumento de força muscular: uma revisão integrativa. Revistra Brasileira de Nutrição Esportiva. 2018; 12(74): 786-795.

Moura DP, Lavor E, Riveiro LA. Efeito agudo da cafeína no treinamento de força. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2017; 11(67): 891-897.

Palacios Gil de Antuñano N, Manonelles P, Blasco RGaztañaga T, Villegas JA. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Archivos de medicina del deporte. 2012; 29(1).

Silvestre JC, Gianoni R, Pereira PE. Cafeina e desempenho físico: metabolismo e mecanismos de ação. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercicio. 2018; 17(2): 130-137.

Colocado por
Samuel González Fernández
Nutricionista graduado con experiencia en diversos campos de la nutrición, principalmente en temas relacionados con la fertilidad femenina y el embarazo; además de tener el título de cineantropometría ISAK I. También soy aficionado al deporte desde pequeño, el cual sigo practicando a día de hoy; bien sea en un gimnasio o  bien actividades al aire libre como son las carreras popular o rutas en biciclieta.

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