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Hipertrofia Muscular con el Método de Intensidad

Hipertrofia Muscular con el Método de Intensidad

El Entrenamiento de hipertrofia muscular y entrenamiento de  intensidad son frecuentemente utilizados en el contexto del levantamiento de pesas. Efectivamente para conseguir la hipertrofia hay que trabajar con intensidad para obtener el incremento en el área transversal del músculo durante el entrenamiento de sobrecarga; lo cual involucra las fibras musculares rápidas, lentas, y en algún porcentaje el aumento en el tejido conectivo no contráctil entre las fibras. Pero ¿cómo trabajamos la intensidad para lograr esa hipertrofia? 

La hipertrofia , segun ,Häkkinen 1994, puede obtenerse utilizando cargas pesadas pero submáximas de (60 – 80 % de 1 RM). Es decir, ese porcentaje de tú resistencia máxima muscular, y realizando múltiples repeticiones (6-12) en cada serie hasta el agotamiento concéntrico y con un corto período de recuperación entre las series.

Por su parte, en la intensidad es dónde surge  la confusión, puesto que muchos suelen referirse a esta sólo a la cantidad de peso utilizado -el peso más pesado como la parte más intensa del set-  pero esto no debe referirse sólo a ello ya que la intensidad conlleva la cantidad del peso utilizado en el set junto al número de repeticiones que realizas en el ,y, éste  debe de ser relativo para cada persona. Ya explicaré el por qué.

La Intensidad y El Fallo

La intensidad también puede ser relacionada al concepto de entrenar hasta el fallo. Es decir, realizar un set con un peso en el que se te sea físicamente imposible hacer una o  más repeticiones. Por ejemplo, si el máximo de repeticiones que puedes realizar con ese 60- 80 %  de tú 1 RM es 10reps, y haces 10 reps, entonces entrenaste hasta el fallo en ese set. Si llegas a parar en 8 reps NO estas entrenando hasta el fallo.

Por tanto, intensidad  no se refiere simplemente a cuanto pesos levantas o cuantas repeticiones hiciste si no entrenas hasta el fallo. Por lo que un set de 20 reps puede ser tan intenso como uno de 6 reps, incluso si usaste un peso más ligero,siempre y cuando en el set no puedas hacer 21 reps.

Sin embargo, entrenar hasta el fallo es un arma de doble filo, en otras palabras, la única vía real de maximizar tú potencial de crecimiento muscular es haciendo sets hasta el fallo. Al mismo tiempo, entrenar al fallo incurre al sobre entrenamiento. Para evitar el sobre entrenamiento lo recomendable es no entrenar hasta el fallo mas de una o dos veces por set.

Ejemplificando lo diremos así: si planificas hacer  3 sets de 12reps en pull lats; en el primer set puedes  hacer 12 reps máximas, pues en lugar de 12, haz 10. En el segundo set, usando el mismo peso, quizás 11 o 12 reps son las que puedes hacer, pero nuevamente haz 10.Y ya en tú último set realiza tantas repeticiones como se te sea posible hacer independientemente de cuantas llegues a hacer, 8, 9, 10; sólo asegúrate de que no puedes realizar ni una sola repetición más por ti mismo. Luego de eso puedes pasar a tú próximo diseño de set habiendo obtenido el máximo provecho de ti en esos tres sets sin haberte sobre entrenado.

Metodo Progresivo y Creativo: 

Cada persona tiene desarrollada una capacidad física distinta al otro, por lo que  la intensidad de un set es relativa en cada individuo. Para una persona un set de 10 repeticiones con mancuernas de 50 pounds ( 22.7 kg) podría ser muy intenso mientras que para otra podría no serlo. Por tanto, es importante tomar esto en consideración para que se consiga hipertrofia y no una lesión.

Por principios básicos de entrenamiento, es importante que primero te enfoques en la formación del músculo durante los primeros meses, que pueden ser tres, seis , incluso el año, para que tú cuerpo se adapte a métodos de elevaciones rudimentarias. Luego de ese tiempo, el cuerpo  requerirá  de entrenamientos más agresivos de capacitación para que puedas seguir viendo aumentos en el tamaño muscular, fuerza y ​​resistencia.

Para ello el aumento de la intensidad es la clave. Cuanto más tiempo has entrenado , más creativos e innovadores tendrán que ser  tus entrenamientos para que sean estos más intensos. Por lo tanto, los entrenamientos de hipertrofia muscular deben de estar enfocados en impulsar la intensidad, y no en un nuevo estímulo para promover así la continuación de los resultados .

Con el método de entrenamiento de hipertrofia he podido conseguir estos resultados de de aumento de masa muscular a lo largo de mi carrera. ( abajo la foto) ; pero claro, siempre  ha realizado mediante un entrenamiento planificado en mesociclos sea o no con el objetivo de una competición ,porque para lograr cambios hay que planificar y,  la hipertrofia muscular no es la excepción. Esta técnica lleva su tiempo y dedicación para conseguir resultados de forma natural .

entrenamiento de hipertrofia muscular

Para asesorías de entrenamiento contactame en:

https://www.lulasgym.com/contacto/

1 comentario

  1. consultorio nutricionista Alcobendas Autor octubre 18, 2018 (7:52 am)

    Recientemente he comenzado un sitio web, la información de tu blogg me proporciona mucha ayuda. Gracias por todo tu tiempo y trabajo.

    Saludos

    Responder a consultorio nutricionista Alcobendas

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PREGUNTA
A ti no te pasa que cuando comenzas a invertir en tu salud tomandote más enserio el cambiar tus habitos alimenticio, y hacer ejercicios con más frecuencia te ocurren cosas así :

1. Mañana cumple mi tía
2. Tengo una cena familiar
3. Es mi aniversario
4. Es que fulanito llevó pan a casa, resistí y me lo comí todo, es que estaba divino.
5. Este fin de semana se celebra xxxx
6. Un sin fin más de pruebas

Entonces entras en una angustia interna y te dices a ti [email protected] : ¡Quiero ir, pero no quiero cagarla!
(miedo). A las horas. ¡Yo no voy a comer nada, estoy full [email protected]! (Determinación ). Y el mejor ¡Este será mi CHEAT MEAL Y ME LO COMERÉ TODO! (engaño). ¡¡¡Ay nooo que angustia!!!

Ante esto ocurren dos escenarios:
1. Saliste de casa con el estomago lleno y mantuviste el performance .✔️
2. Te comiste o bebiste todo y no te importó nada, como si no hubiera mañana. 🚫⛔

Si te pasa lo primero, felicidades por tu voluntad y determinación a lograr lo que quieres.👋👋👋. Si te pasa lo segundo, no te sientas culpable, al dia siguiente continúa, pero es momento que DEJES ATRÁS LAS EXCUSAS y hagas lo que realmente quieres y has deseado por mucho tiempo. Si estás decidido, con culpar a otros por lo que no puedes hacer no lo lograrás.¿Que importa si te ven raro porque no te tomas una cañita? ¿Qué importa si te dicen que comes aburrido porque la mayonesa no se escurre en tu comida? ¿Que importa si te ejercitas a diario?

SAL, DIVIÉRTETE, COMPARTE, y si te saltaste un día, no pasa nada , continúa al dia siguiente. SIEMPRE MANTEN El FOCO EN TU OBJETIVO

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RUTINA DE BICEPS.💪🏼

Hola queridos, aquí les dejo una RUTINA rápida y efectiva de BICEPS. Como es un músculo pequeño, con que hagas sólo DOS EJERCICIOS es suficiente. Lo más importante es entrenarlo en función de mantener el estres metabólico del músculo.

[email protected] 👉
✔️Esta rutina de complementar con otro músculo , por ejemplo dorsal o pectorales. (cualquiera de mis vídeos de rutinas te sirve)
✔️ la fase excéntrica /negativa siempre lenta .
✔️El entreno no dura más 30'-45', así que centrate en el músculo y sentiras esa FATIGA MUSCULAR desde el entreno 😁

NOTAS IMPORTANTES 📝.
➡️ Descansa entre series 1' - 1'. 30"
➡️ Entrena concentrado en la rutina 👉 deja el móvil 🙏.
➡️Realiza luego ejercicio aeróbico (CARDIOVASCULAR) 🏃‍♂️🏃‍♀️y estiramientos al final de la rutina.

📽️ @frankadarmes
🙎‍♀️ @lulasgym_fitcoach ¡¡¡DO IT!!

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