FLEXIBILIDAD METABÓLICA PARA PERDER GRASA

FLEXIBILIDAD METABÓLICA PARA PERDER GRASA

Flexibilidad Metabólica

La Flexibilidad Metabólica, es la capacidad  que tiene el organismo de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y la necesidad. Es decir, la capacidad de alternar con eficacia entre los diferentes sistemas energéticos en función de las circunstancias en las que te encuentres en cada momento.

En este sentido, las personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal , por lo que  rendirán mejor físicamente puesto que retrasará la llegada de la fatiga debido al agotamiento de ese glucógeno muscular y hepático.

Al ser la masa muscular, el hígado y el tejido adiposo los grandes reservorios energéticos, son estos los que gobiernan la Flexibilidad Metabólica en un estrecho vínculo con el sistema endocrino.

En este sentido, cualquier alteración severa de este control conllevan a  patologías y trastornos metabólicos  llamado inflexibilidad metabólica (IF),  presente en quienes tienen resistencia a la insulina, diabetes , obesidad, resistencia a la  leptina , entre otros.

Flexibilidad metabólica ancestral

Evolutivamente, nuestros ancestros caminaban durante horas para encontrar alimento, tomando como sustrato energético las grasas, siendo este el sustrato energético principal.

Sin embargo, ocasionalmente, corrían para cazar o huir de una amenaza , cambiando en ello el consumo del sustrato energético a glucógeno muscular y hepático reservado para estos esfuerzos de mayor intensidad.

En cuanto a  la alimentación, estaban más adaptadas a las estaciones, y lo que había, que en ocasiones escaseaban.

Flexibilidad metabólica moderna

En estos tiempos estamos rodeados de comida procesadas, comida altas en Hidratos, por lo que  nos hemos hecho una idea de que los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo y, hay que incluirlos en todas las comidas. De ahí que en la dieta occidental el combustible principal son los carbohidratos (HC).

Debido a esto, hemos perdido la flexibilidad metabólica porque somos quemadores constantes de glucosa.

Sumado a ello,  la actividad física comparada con los ancestros es mucho menor. Cada vez nos movemos menos, por lo que nuestro esfuerzo es de baja intensidad en comparación a ellos.

Por lo tanto, las dietas modernas  ricas en hidratos, con comidas procesadas, junto a estilo de vida sedentario, conlleva a una inflexibilidad metabólica (IF). Lo que conlleva a que nuestro organismo, mantenga un nivel alto de glucosa en sangre, ya que nuestro cuerpo, no es capaz de almacenarla en músculo e hígado, por su dificultad para usar grasa como combustible.

 

Características de una buena flexibilidad  metabólica

Después de comer empieza la llamada fase postprandial, donde el cuerpo debe tomar una decisión con cada uno de los macronutrientes ingeridos: usarlo como combustible o almacenarlo. ( es un tema que trataré más adelante en otro artículo)

En este sentido, quien tiene una buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible  por lo que su organismo se comporta así:

  1. DESPUÉS DE UN COMIDA ALTA EN GRASAS:  aumenta el uso de grasa como energía, conservando glucógeno y minimizando la grasa almacenada.
  2. DESPUÉS DE UNA COMIDA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO (HC). La glucosa no utilizada se almacena rápidamente en el músculo o en el hígado: evitando elevaciones excesivas de azúcar en sangre que conlleva a picos insulínicos.
  3. AL ENTRENAR A INTENSIDADES MEDIAS Y  ALTAS: por norma general,  a intensidad baja, se consume más grasa y a mayor intensidad más glucosa. Sin embargo, estas personas utilizan un elevado porcentaje de grasa incluso en altas intensidades. Esto le permite ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento.
  4. AYUNOS PROLONGADOS:  utiliza principalmente grasa como combustible, sin sufrir hipoglucemias ni sentir hambre a las pocas horas.

Características de una mala flexibilidad  metabólica: inflexibilidad metabólica (IF),

Al ser la masa muscular, el hígado y el tejido adiposo los grandes reservorios energéticos, son los que efectivamente gobiernan la Flexibilidad Metabólica mediante un vínculo con el sistema endocrino. Por lo que, cualquier alteración severa de este control conducente a patologías, conociéndose a este trastorno llamado inflexibilidad metabólica (IF), muy presente en quienes tienen resistencia a la insulina, diabetes y obesidad, entre otras enfermedades.

La continua ingesta de comidas ultra procesadas e hidratos en cada comida, hace que nuestro organismo se  adapte al uso glucosa como única fuente de energía, perdiendo la eficiencia para quemar grasa. por lo que en la  fase postprandial, no tendrás la oportunidad de usar las grasas acumuladas a ser usadas como sustrato energético.

En este sentido, quienes padecen de una mala flexibilidad metabólica , técnicamente no son capaces de usar fácilmente la energía más disponible,  por lo que su organismo se comporta así:

  1. DESPUÉS DE UN COMIDA ALTA EN GRASAS:  aumenta el uso de glucógeno como energía, conservando la grasa como sustrato de reserva, aumentando así la grasa almacenada.
  2. DESPUÉS DE UNA COMIDA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO (HC). Aumenta el nivel de glucosa ( azúcar) en sangre, generando picos altos de insulina , que al descender el cuerpo exige ingerir otro alimento de la misma característica, entrando en un círculo vicioso y peligroso.
  3. AL ENTRENAR A INTENSIDADES MEDIAS Y  ALTAS:  Prioriza como sustrato energético el poco glucógeno muscular que ha podido almacenar,  incluso en intensidades bajas, dando lugar a una fatiga prematura.
  4. AYUNOS PROLONGADOS: Al no saber utilizar las grasas como sustrato energético, al agotar la glucosa, utiliza como sustrato las proteínas, degradando así los aminoácidos del músculo  (catabolismo muscular), produciendo en ello más gluconeogénesis.

¿CÓMO SE MIDE LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

Calculando el cociente respiratorio: (CR), mediante la estimación del porcentaje de cada sustrato usado. Hidratos y grasas (no se toma en consideración el uso de la proteína como energía),  se compara el  oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de carbono (CO2) expulsado .

Su fórmula:

Cociente Respiratorio (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

Basándose en las métricas de los siguientes resultados que , se considera entonces lo siguiente:

Un CR  1.0 representaría un 100% de uso de carbohidrato

Un CR de 0.7 representaría un uso casi exclusivo de grasa.

 

¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

La solución  es a lo que  a una persona con resistencia a la insulina y a la leptina se les puede recomendar: Una vida basada en deporte, buena alimentación y un descanso adecuado .

  1. ALIMENTACIÓN

    El tipo de alimentación es crucial en la Flexibilidad Metabólica. En cuanto a la ingestión de alimentos, está demostrado que el estado nutricional de la persona define la opción del nutriente a metabolizar, no así el tipo de alimento que consume.

    El ayuno

    Casos de estudio  como este (estudio) comentan que el ayuno intermitente  ( bien estructurado) favorecen el uso de las grasas como principal fuente de energía , ya que crea un ambiente hormonal  favorable, acorde con los ritmos circadianos.

    Esto mantiene un nivel bajo o adecuado de la  hormona insulina , protegiendo así el  glucógeno muscular y hepático como sustrato energético. También parece ser que  ayuda a la regeneración celular y mitocondrial (autofagia). Pero eso lo veremos en otro post más adelante.

    Sin embargo,  dadas las restricciones para oxidar grasa en una persona con Inflexibilidad Metabólica, el ayuno intermitente puede ser desfavorable si no se hace con las debidas precauciones.

    Hablando desde el punto de vista hormonal, al agotarse la glucosa con más facilidad, se genera un ambiente hormonal desfavorable que conduce al aumento del apetito, pero sobretodo a un hidrato procesado, lo que hará fatigar al cerebro.

    En este sentido,  la adherencia es lo más importante, por lo que se recomienda crear un ambiente hormonal, estable, por lo que comenzar  con ayunos de 10-12 horas es más saludable a empezar con períodos  más largos como los de de 16-24h.  ( Siempre diseñado con un profesional)

    Los hidratos de carbono

    Aunque no significa que los carbohidratos sean la causa de una inflexibilidad metabólica, parece ser que reducirlos o consumirlos adecuadamente  es una solución adecuada con el objetivo de mejorar la capacidad de aprovechar de este macronutriente.

    En este sentido, es más importante  cuidar el tipo de alimento que consumes y no los macronutrientes,  ya que , por ejemplo, las comidas ultra procesadas  están directamente asociada a la resistencia a la insulina, y la resistencia a la leptina

    Se recomiendan varias opciones del consumo de Hidratos de Carbono ( HC)

    • Adaptar la ingesta de carbohidratos a tus necesidades, y priorizar su ingesta en momentos cercanos y posteriores al entreno
    • REALIZAR DIETA CETOGÉNICA 1 ó dos veces al año  con recargas estratégicas
    • realizar una dieta Cíclica según fase de volumen o definición

     

  2. DEPORTE

El ejercicio físico aumenta el número de las mitocondrias, optimizando su funcionamiento. Adicionalmente, juega un papel fundamental para recuperar la sensibilidad a la insulina (estudio).

Por lo tanto, entrenar fuerza con tu peso propio corporal o  con máquinas o pesas, entrenamientos HIIT, así como los entrenamiento de intensidad moderada. juegan en su medida papel fundamental en la mejora de la Flexibilidad Metabólica.

Las contracciones musculares en el entrenamiento de fuerza, facilitan la captación de glucógenos por parte de las células y,  al aumentar la masa muscular, por consecuencia, tendrás más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato.

Por otro lado, sesiones HIIT, favorecen el vacío inmediato del glucógeno, por lo que oxidaras más grasa, y mejorarás de forma automática la sensibilidad a la insulina.

       3. DESCANSO

El tipo de vida rápida que llevamos hoy en día con  falta de descanso y  estrés desregulariza nuestro ritmo circadiano tanto central como periférico, provocando enfermedades metabólicas como  resistencia a la insulina , disfunción mitocondrial, inflexibilidad  Metabólica ,entre otras enfermedades.(estudio ).

Por lo tanto, el sincronizar tus hábitos con el Sol mediante meditación  ayudará a sincronizará tu ritmo circadiano, mejorando así tu  metabolismo.

CONCLUSIÓN:

Con esto sabemos que lo que debemos perseguir para una mejor salud y adaptación de las dietas, es el tener una buena Flexibilidad  Metabólica. Esto nos permitirá una mejor adaptación a cambios en la dieta, priorizando el combustible más disponible,minimizando así  acumulaciones de grasa y, el catabolismo muscular al conservar los depósitos de glucógeno en el músculo e hígado.

La inflexibilidad metabólica (IF), por el contrario , inhibe tu capacidad de cambiar el tipo de combustible según el momento, siendo el glucógeno el mayor sustrato  energético, conservando así la grasa como sustrato de reserva, lo que conlleva a enfermedades a corto plazo.

Por lo tanto,  la SOLUCIÓN PREVENTIVA Y TRATAMIENTO para buena Flexibilidad metabólica se basa en los tres pilares de la salud: Un estilo de vida activo, una buena balanceada y nutritiva sin tantos alimentos procesados, por último un buen descanso, y así mayor será  tu rendimiento en cualquier circunstancia que te encuentres.

BIBLIOGRAFÍAS

  • Perry CGR, Lally J, Holloway GP, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Repeated transient mRNA bursts precede increases in transcriptional and mitochondrial proteins during training in human skeletal muscle. J Physiol. 2010
  • Rynders CA, et al. Sedentary behaviour is a key determinant of metabolic inflexibility. J Physiol. 2018
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595381/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10905472
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070488

 

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