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Principios del entrenamiento de fuerza- Parte I

diciembre 8, 2016 / Uncategorized
Principios del entrenamiento de fuerza- Parte I

Este segundo articulo del seriado “entrenamiento de fuerza”, se desarrollan los Principios del Entrenamiento de fuerza, los cuales son esenciales conocer y aplicar en nuestros programas de entrenamiento para optimizar los resultados. Cabe acotar que los principios son muchos pero si que estos son de los más usados como aceptados en la actualidad por los profesionales del entrenamiento de fuerza. 

En los principios del entrenamiento de fuerza tenemos:  El principio de especificidad, el principio de la progresiva sobrecarga, el principio de la individualidad, el principio de variación, el principio de mantenimiento, y el principio de reversibilidad. En este artículo desarrollaré los tres primeros de ellos.

  • Principio de especificidad : Este principio es uno de los más importantes del entrenamiento de fuerza, debido a que si no se cumple, todos los demás principios no cumplirán su objetivo. Se trata de adaptar los entrenamientos a objetivos específicos; entrenando de forma específica para un resultado específico.

Me explicaré con un par de ejemplos: Si practicas como deporte el fútbol y tratas de aumentar tú rendimiento, no debes de ejecutar tus movimientos igual al que los culturistas emplean para tener hipertrofia muscular. Se trata más bien de que imites los distintos movimientos que empleas en el deporte, y llevarlo a cabo a una velocidad similar a esos movimientos.

Un segundo ejemplo sería  en el supuesto caso de que deseas perder masa grasa, pues, debes entrenar con una adecuada gama de repeticiones para trabajar una fibra muscular específica, diseñar un esquema de entrenamiento semanal apropiado para optimizar la perdida de masa grasa, y por supuesto tomar en consideración los  periodos de descanso adecuados.

  • Principio de sobrecarga progresiva: Esto significa que debes proporcionarle al músculo sobrecargas progresivas mediante continuas adaptaciones, con el propósito del aumento de su fuerza, ​​tamaño o resistencia. Con esto evitas que surja el estancamiento del músculo, y por tanto el de tu avance atlético.

Esto lo puedes emplear de cuatro maneras, según sea tú objetivo planteado:

1. Aumentando el peso levantado,

2. Aumentando el número de repeticiones realizadas,

3. Aumentar  el número total de sets,

4. Disminuir el descanso entre sets.

Ejemplificaré para que no quede dudas: Si en el inicio de tú programa de entrenamiento realizas  tres series de 10 repeticiones de squats en maquina smith con 50 libras, al principio puede ser un desafío. Luego de varias semanas de entrenamiento, la  ejecución de esas tres series de 10 repeticiones de squats en maquina smith con 50 libras será fácil. Entonces aquí es dónde las adaptaciones al entrenamiento cesarán y realizarás cualquiera de las 4 opciones antes descritas, según sea tú objetivo: El peso se incrementa por encima de 50 libras, las repeticiones se incrementan por encima de 10, el aumento de sets a más de tres, o el descanso entre sets disminuye.

  • Principio de la individualidad: Se refiere a que Cada entrenamiento debe de ser personalizado, y es así, puesto que cada persona tiene objetivos, musculatura, y capacidades físicas individuales. Todos tenemos una referencia, un icono en nuestra disciplina. Seguimos a esta persona, pero, hay que tomar en cuenta que ella o él tiene mucho más tiempo que nosotros entrenando para ese oficio, y que para llegar a ello comenzó como tú desde cero.

Por tanto, si quieres obtener ganancia muscular, por ejemplo, tú programa de entrenamiento sería totalmente distinto a esa persona que sigues, aun y cuando ambos están entrenando para el mismo objetivo (hipertrofia muscular), y es que hay algo que los diferencia: la experiencia en la formación muscular, por lo cual sus entrenamientos requieren de más capacitación , volumen y  técnicas de alta intensidad que el tuyo…y allí el juego de las repeticiones, los pesos y números de series para cada individuo.

Así que no te apresures, lo que se traduce  en que evites empezar con esa intensidad o incluso el peso si realmente no puedes. Diseña para ti un programa de entrenamiento que tenga en cuenta tus necesidades específicas, objetivos y capacidades.

Si no lo sabes diseñar, busca apoyo de una persona capacitada.  https://www.lulasgym.com/contacto/  tú cuerpo y salud lo agradecerá.

En el próximo artículo desarrollaré tres últimos principios del entrenamiento de fuerza.

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PREGUNTA
A ti no te pasa que cuando comenzas a invertir en tu salud tomandote más enserio el cambiar tus habitos alimenticio, y hacer ejercicios con más frecuencia te ocurren cosas así :

1. Mañana cumple mi tía
2. Tengo una cena familiar
3. Es mi aniversario
4. Es que fulanito llevó pan a casa, resistí y me lo comí todo, es que estaba divino.
5. Este fin de semana se celebra xxxx
6. Un sin fin más de pruebas

Entonces entras en una angustia interna y te dices a ti [email protected] : ¡Quiero ir, pero no quiero cagarla!
(miedo). A las horas. ¡Yo no voy a comer nada, estoy full [email protected]! (Determinación ). Y el mejor ¡Este será mi CHEAT MEAL Y ME LO COMERÉ TODO! (engaño). ¡¡¡Ay nooo que angustia!!!

Ante esto ocurren dos escenarios:
1. Saliste de casa con el estomago lleno y mantuviste el performance .✔️
2. Te comiste o bebiste todo y no te importó nada, como si no hubiera mañana. 🚫⛔

Si te pasa lo primero, felicidades por tu voluntad y determinación a lograr lo que quieres.👋👋👋. Si te pasa lo segundo, no te sientas culpable, al dia siguiente continúa, pero es momento que DEJES ATRÁS LAS EXCUSAS y hagas lo que realmente quieres y has deseado por mucho tiempo. Si estás decidido, con culpar a otros por lo que no puedes hacer no lo lograrás.¿Que importa si te ven raro porque no te tomas una cañita? ¿Qué importa si te dicen que comes aburrido porque la mayonesa no se escurre en tu comida? ¿Que importa si te ejercitas a diario?

SAL, DIVIÉRTETE, COMPARTE, y si te saltaste un día, no pasa nada , continúa al dia siguiente. SIEMPRE MANTEN El FOCO EN TU OBJETIVO

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RUTINA DE BICEPS.💪🏼

Hola queridos, aquí les dejo una RUTINA rápida y efectiva de BICEPS. Como es un músculo pequeño, con que hagas sólo DOS EJERCICIOS es suficiente. Lo más importante es entrenarlo en función de mantener el estres metabólico del músculo.

[email protected] 👉
✔️Esta rutina de complementar con otro músculo , por ejemplo dorsal o pectorales. (cualquiera de mis vídeos de rutinas te sirve)
✔️ la fase excéntrica /negativa siempre lenta .
✔️El entreno no dura más 30'-45', así que centrate en el músculo y sentiras esa FATIGA MUSCULAR desde el entreno 😁

NOTAS IMPORTANTES 📝.
➡️ Descansa entre series 1' - 1'. 30"
➡️ Entrena concentrado en la rutina 👉 deja el móvil 🙏.
➡️Realiza luego ejercicio aeróbico (CARDIOVASCULAR) 🏃‍♂️🏃‍♀️y estiramientos al final de la rutina.

📽️ @frankadarmes
🙎‍♀️ @lulasgym_fitcoach ¡¡¡DO IT!!

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