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Descanso Vs rendimiento deportivo

Descanso Vs rendimiento deportivo

Para un optimo rendimiento deportivo el descanso es un acto restaurador. Después de actividad física que requiera un esfuerzo del organismo, es necesario una buena recuperación. Un sueño reparador es un elemento fundamental a la hora de alcanzar grandes resultados en una competición o en una sesión de actividad física, ya que influye directamente con el rendimiento deportivo.

Efectos de la disminución del sueño en el rendimiento deportivo.

La privación del sueño causa somnolencia diurna, depresión, insomnio y disminución del rendimiento mental.  Diversos estudios informa disminución de los niveles de glucógeno muscular y reducción del rendimiento deportivo con la privación de sueño. Los científicos Fowler, Duffield y Vaile realizaron un estudio realizado con una simulación de 24h de viaje aereos internacionales , cuyos resultados arrojan que el esfuerzo máximo o fatigables tareas aeróbicas pueden verse afectados en mayor grado cuando los atletas experimentan una reducción en la calidad y la cantidad de sueño durante 24h.

En el caso de los levantadores de peso , no  se encontró diferencias en el agarre, limpio y tirón, en cuclillas delanteras, carga de volumen total o intensidad de entrenamiento. Sin embargo,  si hubo alteraciones del estado de ánimo negativo entre ellos, lo que indica algunos efectos psicológicos en esto y, la alteración del estado de ánimo en entornos de equipo es contraproducente ya que la unidad y la organización son importantes  e imprescindibles para el éxito .

Efectos de un sueño prolongado en el rendimiento deportivo.

Teorías científicas  Mah, Mah, Kezirian y Dement , sustentan la importancia y los efectos positivos del sueño prolongado en el rendimiento atlético. Ambos informan en su estudio  realizado a atletas de basketball, una reducción de los trastornos del estado de ánimo (tensión, depresión, cólera y confusión), mayor vigor, fatiga reducida y cambios significativos después de un sueño prolongado ; adicionalmente estos atletas  reportaron mejor estado de alerta mental y físico después de una siesta de 30 minutos al realizar pruebas de  rendimiento que incluyeron memoria a corto plazo, tiempo de reacción de elección visual, fuerza de agarre y rendimiento de sprint .

Otro estudio que soporta y sustenta la importancia del sueño reparador en atletas fue el publicado  este año  por la Unidad de Trastornos del Sueño de Stanford (California, EEUU) , el cual se indica que “el rendimiento físico óptimo sólo puede obtenerse cuando un deportista tiene parámetros y hábitos de sueño adecuados” y para conseguir  ese sueño reparador, se debe de llevar a cabo  estas recomendaciones :

 Evitar los estimulantes: Después de las 18h. evitar café, té, chocolate, colas, y otros estimulantes del SNC.

 Rutinas: Es conveniente marcar un horario más o menos fijo para acostarse y levantarse.
• No robar tiempo al sueño: Se recomienda dormir en torno a 8 horas diarias.
• Siestas: Durante el día  tomar unos 30 minutos de siesta , un breack. Asi mismo, no recomienda alargar este período ya que puede perjudicar la conciliación del sueño nocturno.
• Interrumpir actividades físicas y mentales antes de dormir: Detener el entrenamiento dos horas antes de ir a dormir y tomar una relajante ducha.
• Evitar acostarse oyendo la radio o viendo la televisión.

¿ El sueño reparador sólo beneficia a los atletas?

La verdad es  que mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenera y nos preparamos para afrontar la actividad del día siguiente. Por lo tanto, todos , atletas y no atletas , debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que el cuerpo se recarga de energía durante la noche y si no descansamos bien ni dormimos correctamente nuestro rendimiento físico baja,  y esto indudablemente  repercute negativamente en todas las actividades que realizamos diariamente.

Durante el sueño suceden circunstancias cruciales para el cuerpo humano. De entre ellas están:

• Fortalecimiento del sistema inmunitario.

• Aumento el riego sanguíneo en los músculos y las articulaciones, por lo cual  se liberan de las tensiones del día a día.

• La respiración es más lenta, lo que hace que se oxigenen todas las células y las prepara para el esfuerzo del día siguiente.

• Los procesos mentales se ordenan, sobre todo los relacionados con recordar y asociar.

Adicionalmente, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo.

 Conclusión:

La fatiga diurna y la privación del sueño son consideradas como factores causales negativos para el rendimiento deportivo,  ya que generan deterioro de la función cognitiva y disminución de la motivación.  Por lo tanto, si eres deportista es imperante que supervises y administres de forma efectiva tu ciclo sueño-vigilia  para mantener un rendimiento óptimo. Los estudios antes descritos lo sustentan  y lo resumo así:  ¡Los atletas necesitan dormir adecuadamente para optimizar la recuperación fisiológica y psicológica y el rendimiento deportivo!

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PREGUNTA
A ti no te pasa que cuando comenzas a invertir en tu salud tomandote más enserio el cambiar tus habitos alimenticio, y hacer ejercicios con más frecuencia te ocurren cosas así :

1. Mañana cumple mi tía
2. Tengo una cena familiar
3. Es mi aniversario
4. Es que fulanito llevó pan a casa, resistí y me lo comí todo, es que estaba divino.
5. Este fin de semana se celebra xxxx
6. Un sin fin más de pruebas

Entonces entras en una angustia interna y te dices a ti [email protected] : ¡Quiero ir, pero no quiero cagarla!
(miedo). A las horas. ¡Yo no voy a comer nada, estoy full [email protected]! (Determinación ). Y el mejor ¡Este será mi CHEAT MEAL Y ME LO COMERÉ TODO! (engaño). ¡¡¡Ay nooo que angustia!!!

Ante esto ocurren dos escenarios:
1. Saliste de casa con el estomago lleno y mantuviste el performance .✔️
2. Te comiste o bebiste todo y no te importó nada, como si no hubiera mañana. 🚫⛔

Si te pasa lo primero, felicidades por tu voluntad y determinación a lograr lo que quieres.👋👋👋. Si te pasa lo segundo, no te sientas culpable, al dia siguiente continúa, pero es momento que DEJES ATRÁS LAS EXCUSAS y hagas lo que realmente quieres y has deseado por mucho tiempo. Si estás decidido, con culpar a otros por lo que no puedes hacer no lo lograrás.¿Que importa si te ven raro porque no te tomas una cañita? ¿Qué importa si te dicen que comes aburrido porque la mayonesa no se escurre en tu comida? ¿Que importa si te ejercitas a diario?

SAL, DIVIÉRTETE, COMPARTE, y si te saltaste un día, no pasa nada , continúa al dia siguiente. SIEMPRE MANTEN El FOCO EN TU OBJETIVO

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RUTINA DE BICEPS.💪🏼

Hola queridos, aquí les dejo una RUTINA rápida y efectiva de BICEPS. Como es un músculo pequeño, con que hagas sólo DOS EJERCICIOS es suficiente. Lo más importante es entrenarlo en función de mantener el estres metabólico del músculo.

[email protected] 👉
✔️Esta rutina de complementar con otro músculo , por ejemplo dorsal o pectorales. (cualquiera de mis vídeos de rutinas te sirve)
✔️ la fase excéntrica /negativa siempre lenta .
✔️El entreno no dura más 30'-45', así que centrate en el músculo y sentiras esa FATIGA MUSCULAR desde el entreno 😁

NOTAS IMPORTANTES 📝.
➡️ Descansa entre series 1' - 1'. 30"
➡️ Entrena concentrado en la rutina 👉 deja el móvil 🙏.
➡️Realiza luego ejercicio aeróbico (CARDIOVASCULAR) 🏃‍♂️🏃‍♀️y estiramientos al final de la rutina.

📽️ @frankadarmes
🙎‍♀️ @lulasgym_fitcoach ¡¡¡DO IT!!

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