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DESAYUNO: NUTRIENTES QUE DEBES INCLUIR

DESAYUNO:  NUTRIENTES QUE DEBES INCLUIR

Es más que conocido el dicho de que “el desayuno es la comida más importante del día”, pero no todo el mundo conoce como debe de ser su desayuno para hacer de ella la más importante.

De hecho, en la sociedad de hoy en día solemos desayunar rápido y cualquier cosa “sencilla” para así poder comenzar nuestra jornada sin ningún atraso, olvidando la importancia que tiene la alimentación.

De este desconocimiento surge que gran parte de la población, tanto infantil como adulta, abuse alimentos con excesivo contenido de grasas hidrogenadas; ejemplo de esto es que si miras en tu despensa o en la de un familiar, posiblemente encuentres galletas, magdalenas, sobaos o cualquier otro tipos de bollería industrial.

También es común que los desayunos abusen de alimentos ricos en azúcares simples, los cuales no aportan ningún beneficio para la salud e incluso son perjudiciales para personas con patologías como la diabetes mellitus tipo 2. Ejemplo de estos alimentos son las galletas, el azúcar blanco que se utiliza en el café, los productos derivados del cacao, los cereales industriales, las mermeladas, etc.

Se puede considerar que esto crea una “bomba de kilocalorías” baja en micronutrientes saludables que favorece un balance energético positivo, dificultando el control del peso, creando malos hábitos alimenticios y, a la larga, perjudicando a nuestra salud.

 

Para cambiar nuestros hábitos hay que saber que un buen desayuno se basa en:

 

Por norma general, el desayuno debería estar basado principalmente en proteína y grasa natural,  con menor medida en carbohidrato,  pero sí pero sí hidratos provenientes de verduras y  frutas

PROTEÍNA Y PRODUCTO LÁCTEO

Añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante la mañana , sacia mucho más que un desayuno a base de carbohidratos; además también ayuda a controlar la glucosa en sangre.

Los productos lácteos contienen proteínas de alto valor biológico así como también fermentos que pueden mejorar la microbiota intestinal. Además son una excelente fuente de calcio, aportando beneficios para la formación del esqueleto de los niños, evita futuros problemas de osteoporosis en mujeres y es necesario para poder realizar actividad física correctamente, ya que este micronutriente (el calcio) es fundamental para la contracción muscular.

FRUTA

El consumo de dos o tres frutas a diario está recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Consumir una fruta en el desayuno es una buena estrategia para así asegurar que en las cuatro comidas restantes del día solo sea necesario comer una pieza más para alcanzar la recomendación mínima establecida por la OMS

Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y  minerales, ayudando a mejorar el sistema inmune y evitar enfermedades de todo tipo, desde resfriados en invierno hasta el estreñimiento crónico o a evitar la sensación de cansancio general que sienten algunas personas. También aporta fibra, por lo que se recomienda que se consuma la pieza de fruta entera y no licuada o en forma de zumo.

CEREALES

Con el consumo de cereales no nos referimos a que haya que consumir productos industriales y excesivamente azucarados. En este caso abarca a un grupo de alimentos distintos, como puede ser la avena o el pan. En el caso del segundo, la forma ideal de consumo sería en las variedades integrales, ya que el aporte de fibra y micronutrientes para el organismo es mayor.

 

UN PAR DE EJEMPLOS…

Un ejemplo muy sencillo que contiene los tres grupos de alimentos arriba mencionados sería un yogur con avena y frutas del bosque, sencillo de preparar y mucho más saludable que cualquier opción que contenga productos industriales.

desayuno

 

Otra opción económica y rápida para preparar en casa es un café con leche con una tostada integral con aceite de oliva y unas rodajas de tomate  y acompañar con huevo como mejor te apetezca: revueltos, cocidos, duro.. Recuerda que el tomate, aunque habitualmente lo comamos en ensalada, no deja de ser una fruta.

 

desayuno

 

CONCLUSIÓN

El desayuno debería ser lo más parecido posible a cualquier otra comida del día, que si se trata de la comida más importante del día, lo trataremos en otro post. Si nos apegamos a la lógica, nosotros al ser seres diurnos nuestro organismo procesa las calorías durante el día, por lo que ingerir más cantidades de comida por la noche, ante de irte a dormir, es peor que desayunar bien.

Aunque cada vez más evidencia de que los desayunos han de ser estructurados como los ejemplos arriba, hay excepciones en los que es recomendable  incorporar hidratos del tipo almidón o de índice glucémico alto a primera hora por la mañana:

Si entrenas temprano en ayunas. En ese caso, añadir más carbohidrato en el desayuno a modo de  comida post-entreno para recargar el glucógeno es recomendable; si tienes una actividad física elevada por la mañana como por ejemplo entrenar fuerte o un trabajo que requiera  mucho esfuerzo físico.

En todo caso, desayunar bien, con los nutrientes necesarios nos ayuda a mantener los niveles de energía más elevados durante el día, nos proporciona más saciedad y nos permite controlar nuestra insulina, con lo cual, beneficia nuestro control en la pérdida de peso y grasa.

 

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