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Consejos para retomar los entrenamientos después de unas vacaciones

Consejos para retomar los entrenamientos después de unas vacaciones

Consejos para retomar los entrenamientos después de unas vacaciones

Después de haber hecho un parón en los entrenamientos o actividad física por días nuestro cuerpo se encuentra más bajo de forma de lo habitual, por lo que no forzarle a reanudar el ejercicio con la misma intensidad con la que hemos estado entrenado antes de irnos de vacaciones es esencial. Por este motivo es importante que los entrenamientos lo retomemos de dos formas: el ritmo habitual aunque de forma progresiva o con rutinas de adaptación según sea el caso.

Un punto muy importante a tomar en cuenta tanto personas asiduas al gimnasio como las personas que no son tan regulares en el ejercicio físico, es que después de haber pasado varios días sin realizar ningún tipo de actividad física, nuestro cuerpo se encuentra más bajo de forma de lo habitual, por lo que no es conveniente forzarlo desde el primer momento, ya que al hacerlo inevitablemente vamos camino a una lesión. Por el contrario, te recomiendo retomes la actividad de forma pausada, sin esfuerzos inapropiado que hagan  sobrecargar la musculatura.

Lo primero que te invito es hacer un ejercicio personal de sinceridad contigo [email protected] y te ubiques en una de estas dos situaciones y , basado en ello tomes el consejo que doy según es el caso. Ya [email protected] en tu escenario real, sabrás cúal de estos consejo tomar para retomar tu rutina.

  1.  En toda las vacaciones no realicé entrenamientos/ actividad física deportiva y comí hasta no parar
  2.  Realicé pocos entrenamientos / actividad física y traté de cuidarme con la alimentación.

Un mes (+/-) sin realizar entrenamientos/ actividad física deportiva y comí hasta no parar.

En este caso, lo más habitual es que no sientas confianza o energía suficiente para arrancar con tu rutina  nuevamente. En esta situación, es importante evaluar tu capacidad física previa al período de inactividad. Es decir, si eres una persona con buen estado físico y eres consecuente con tus rutinas, ese mes de inactividad  no te va a suponer la perdida total de tus capacidades físicas; pero por el contrario, si no eres muy consecuente con tu rutina semanal, es muy probable de que pierdas toda la condición anaeróbica y aeróbica tras ese tiempo sin realizar actividad en vacaciones

Si tu caso es el primero,  te aconsejo realizar durante las dos primeras semanas circuitos de entrenamientos  en el cual  toques cada grupo muscular, para así poco a poco adquirir de nuevo el tono y la fuerza. Esto lo debes hacer en principio con pesos ligeros en cada uno de los ejercicios y cada día de forma progresiva ir aumentando la intensidad. Debemos adaptarnos de nuevo a los entrenamientos y realizando estos pequeños circuitos en los que trabajemos todas las partes del cuerpo, permitirá un proceso de aclimatación idoneo.

Si tu caso es el segundo, y  no has realizado  ningún tipo de actividad en vacaciones, y además te cuesta mucho empezar, prueba consultar a un especialista del fitness para que te diseñe una rutina de adaptación al trabajo y así evitar lesionarte. Lo más importante es que recibas el asesoramiento necesario para recuperar la fortaleza de tu cuerpo pero entrenando de forma inteligente , sin poner en riesgo tu salud.

Otra opción que te animará a dejar de lado la pereza  y retomar es realizar actividades deportivas grupales. Entrenar con un amigo o en grupo te va a motivar mucho, lo cual te incentivará a realiza el mismo esfuerzo ayudándote en cierto modo a crearte el habito competitivo, no contra el compañero, sino contra ti mismo para mejorar tu estado cada día.

Realicé pocos entrenamientos /actividad física y traté de cuidarme con la alimentación.

En este caso, la inactividad te abrazó por un período menos prolongado, y aunque es un punto a tu favor porque tu musculatura estuvo trabajando aunque por pocos momentos, es importante que no retomes con la misma intensidad  y realices tu rutina habitual de forma progresiva, pero debes tomar en cuenta que tus músculos no se encuentra en las mismas condiciones, debido al parón. Por ello es esencial que, aunque realices la misma rutina que dejaste, comiences con cargas más livianas, y de esta manera tu musculatura se acostumbrará de nuevo al ejercicio. Esto evitará sobrecargarla en la musculatura y como consecuencia una lesion.

Consejos Generales

Es importante que sepamos que los músculos luego de unas vacaciones se encuentran más relajados y necesitamos volver a estimularlos para prepararlos para el esfuerzo que supone el ejercicio; es por ello que la forma más conveniente de comenzar tus actividades  sean con sesiones de calentamiento y estiramientos.

El calentamiento y los estiramientos activarán la circulación y prepararán a las fibras musculares para el esfuerzo que va a suponer el ejercicio físico. A estos debemos dedicar un promedio de 15 o 20 minutos mediante ejercicios suaves, sencillos  que nos permitan subir la temperatura corporal, las pulsaciones y activar todos nuestros enlaces temporales. Con este método, hayas hecho algunas actividades o ninguna , tus músculos se adaptarán a la perfección. Eso sí, no olvides  realizar los estiramientos  antes y después de la sesión.

Conclusiones

Aunque es cierto que el músculo recuerda y se adapta a la perfección a las diferentes condiciones,  este no lo hace de un momento a otro, por lo que tenemos que ayudarle a recordar durante los primeros días de vuelta al gimnasio  con  trabajos de menor intensidad a la que solemos entrenar. Como dije en lineas anteriores,  el tipo y el período de adaptación va a depender de la condición física previa a la inactividad, y del tiempo que duró esa inactividad.

Adicional a ello, incorpora a tu rutina una especial atención el calentamiento , el cual te permitirá subir la temperatura corporal, activar articulaciones y sincronizar todos los sistemas del cuerpo. Finalmente, no olvides de elongar al principio y al finalizar tu entreno.

¡Busquemos que este retorno no te deje más tiempo inactivo como consecuencia de una contractura. Entrena de forma inteligente, sin poner en riesgo tu salud!

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PREGUNTA
A ti no te pasa que cuando comenzas a invertir en tu salud tomandote más enserio el cambiar tus habitos alimenticio, y hacer ejercicios con más frecuencia te ocurren cosas así :

1. Mañana cumple mi tía
2. Tengo una cena familiar
3. Es mi aniversario
4. Es que fulanito llevó pan a casa, resistí y me lo comí todo, es que estaba divino.
5. Este fin de semana se celebra xxxx
6. Un sin fin más de pruebas

Entonces entras en una angustia interna y te dices a ti [email protected] : ¡Quiero ir, pero no quiero cagarla!
(miedo). A las horas. ¡Yo no voy a comer nada, estoy full [email protected]! (Determinación ). Y el mejor ¡Este será mi CHEAT MEAL Y ME LO COMERÉ TODO! (engaño). ¡¡¡Ay nooo que angustia!!!

Ante esto ocurren dos escenarios:
1. Saliste de casa con el estomago lleno y mantuviste el performance .✔️
2. Te comiste o bebiste todo y no te importó nada, como si no hubiera mañana. 🚫⛔

Si te pasa lo primero, felicidades por tu voluntad y determinación a lograr lo que quieres.👋👋👋. Si te pasa lo segundo, no te sientas culpable, al dia siguiente continúa, pero es momento que DEJES ATRÁS LAS EXCUSAS y hagas lo que realmente quieres y has deseado por mucho tiempo. Si estás decidido, con culpar a otros por lo que no puedes hacer no lo lograrás.¿Que importa si te ven raro porque no te tomas una cañita? ¿Qué importa si te dicen que comes aburrido porque la mayonesa no se escurre en tu comida? ¿Que importa si te ejercitas a diario?

SAL, DIVIÉRTETE, COMPARTE, y si te saltaste un día, no pasa nada , continúa al dia siguiente. SIEMPRE MANTEN El FOCO EN TU OBJETIVO

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RUTINA DE BICEPS.💪🏼

Hola queridos, aquí les dejo una RUTINA rápida y efectiva de BICEPS. Como es un músculo pequeño, con que hagas sólo DOS EJERCICIOS es suficiente. Lo más importante es entrenarlo en función de mantener el estres metabólico del músculo.

[email protected] 👉
✔️Esta rutina de complementar con otro músculo , por ejemplo dorsal o pectorales. (cualquiera de mis vídeos de rutinas te sirve)
✔️ la fase excéntrica /negativa siempre lenta .
✔️El entreno no dura más 30'-45', así que centrate en el músculo y sentiras esa FATIGA MUSCULAR desde el entreno 😁

NOTAS IMPORTANTES 📝.
➡️ Descansa entre series 1' - 1'. 30"
➡️ Entrena concentrado en la rutina 👉 deja el móvil 🙏.
➡️Realiza luego ejercicio aeróbico (CARDIOVASCULAR) 🏃‍♂️🏃‍♀️y estiramientos al final de la rutina.

📽️ @frankadarmes
🙎‍♀️ @lulasgym_fitcoach ¡¡¡DO IT!!

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