Las legumbres y sus propiedades

Las legumbres y sus propiedades

Hoy toca hablar sobre el grupo de alimentos más olvidado en la forma en la que nos alimentamos hoy en día: las legumbres. Tal olvido no sé si es debido al desconocimiento de sus propiedades nutricionales, a la falta de práctica a la hora de cocinarlas o a que no se conocen todos los alimentos que forman parte de este grupo.

Las legumbres y sus propiedades

Su composición nutricional, en lo que respecta a macronutrientes, está compuesta básicamente por hidratos de carbonos y proteínas. Los hidratos de carbono suponen el 50% o más de su valor energético; mientras que las proteínas (aproximadamente un 25%%) son de buena digestibilidad y de alto valor biológico, similar a las de la carne.

El único “pero” que se puede poner a la composición proteica es que son deficitarias en metionina, un aminoácido que por otra parte se encuentra en todos los cereales. De ahí que desde la antigüedad hasta hoy en día se suelen cocinar de forma conjunta las legumbres y los cereales; como por ejemplo en platos “cotidianos” como las lentejas con arroz o las alubias pintas con arroz (plato muy tradicional en Hispano-américa: desde el “burrito” mexicano hasta la “feijoada” brasileña).

 Perfil nutricional

Las legumbres son, junto con las frutas, las verduras y los productos derivados del cacao, uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante; lo que las convierte en fundamentales en el consumo semanal de las personas. Tampoco se debe de olvidar que en la pirámide alimenticia forman parte del escalón más bajo, por lo que debemos de analizar si las consumimos en la cantidad adecuada.

En cuanto al aporte energético total no es demasiado alto porque no tienen demasiada grasa. El problema está a la hora de preparación del alimento, cuando se añaden productos como el chorizo, panceta u otras partes grasas animales. Por lo tanto, preparando menús de forma saludable, las legumbres nunca estarán contraindicadas durante un tratamiento de pérdida de peso o reducción de colesterol.

En relación a la composición de micronutrientes, son un alimento bastante completo y que debe de ser consumido durante todas las etapas de la vida ya que contienen calcio (fundamental para la formación de huesos, dientes y prevención de enfermedades como la osteoporosis), hierro (aunque de bastante más baja absorción que el de la carne), vitamina C (aumenta la capacidad antioxidante) y distintas vitaminas del grupo B.

Legumbres y la digestión

Un problema bastante importante a nivel poblacional son las flatulencias que producen debido a la baja digestibilidad en el intestino delgado de algunos de sus componentes. Estos continúan circulando hasta llegar al colon, donde fermentan y producen gases e incomodidad abdominal. Debido a que no son un plato que se consuma con frecuencia, el organismo (en este caso el intestino) nunca termina de acostumbrarse a ellas y por lo tanto nunca se elimina la sensación de flatulencias e hinchazón abdominal.

 

legumbres

                   Cuadro de  autoría propia

 

Como hemos comentado anteriormente, el inconveniente que se le puede añadir a la preparación de las legumbres, es que se les suele  añadir  partes de grasa animal para darle mayor gusto y sabor a este plato . Es por ello que te damos tres ( 3) ejemplos de menús de este plato que aporta muchos nutrientes  que no pueden dejarse de lado en la dieta

 

EJEMPLOS DE MENÚS

 

 1. Ensalada de lentejas y queso fresco

ENSALADA DE LENTEJAS

 

Ingredientes: lentejas, cebolla, queso fresco, aceite de oliva y vinagre.

Preparar una vinagreta con cebolla y cilantro.

Cocer las lentejas, esperar a que se enfríen y mezclar con la vinagreta.

Cortar el queso en tacos y añadir a la mezcla anterior. Remover los alimentos para que quede bien mezclado.

 

 2. Humus de garbanzo

humus garbanzo

Ingredientes: garbanzos cocidos (bote), diente de ajo, pimentón dulce, medio limón, aceite de oliva virgen y sal.

En caso de que los garbanzos que se utilicen sean de bote, se deben escurrir bien y mojarlos en agua para eliminar la grasa que pueda haber en el líquido en el que se conservan.

El segundo paso es pelar los ajos para después meterlos en el vaso de la batidora junto con los garbanzos, un poco de sal, un chorro de aceite de oliva y el zumo resultado de exprimir medio limón. Se bate todo hasta que se obtenga una mezcla homogénea.

Una vez que esté batido, se puede decorar añadiendo un poco más de aceite de oliva (opcional) y pimentón dulce.

Si el humus hubiese quedado muy espeso, se le puede añadir un poco de agua y volver a batir.

Acompañar con unos picos de pan tostado.

 3. Guisantes con jamón y huevos escalfados

Ingredientes: guisantes, aceite de oliva, lonchas de jamón, dos huevos de gallina.

Cocer los guisantes durante un tiempo aproximado de 10-12 minutos. Colocar en una cazuela y añadir dos huevos sin dejar que se cuajen demasiado.

Añadir al plato de jamón y guisantes un pequeño chorro de aceite de oliva y un par de lonchas de jamón.

 

CONCLUSIÓN:

Las legumbres son un buen alimento que aporta muchos nutrientes . Sin embargo , suelen ser olvidadas en la dieta debido a su poca tolerancia para digerir por parte de algunas personas. Entre otras razones está su contenido de  FODMAP, un tipo de CHO (hidrato de carbono) que poseen las legumbres que les generan gases y distensión abdominal a algunas personas. Si éste es tu caso, vete introduciendo pequeñas guarniciones semanalmente para acostumbrar al organismo. Aumenta consumo de estos alimentos ligeramente según vaya mejorando tu tolerancia intestinal.

Pero , si por el contrario, no tienes problemas para su digestión, es muy recomendable incluir las legumbres en tu dieta 2-3 veces por semana y prepararlas remojandolas con agua caliente durante 12-18 horas para eliminar más de la mitad del ácido fítico .

Colocado por
Samuel González Fernández
Nutricionista graduado con experiencia en diversos campos de la nutrición, principalmente en temas relacionados con la fertilidad femenina y el embarazo; además de tener el título de cineantropometría ISAK I. También soy aficionado al deporte desde pequeño, el cual sigo practicando a día de hoy; bien sea en un gimnasio o  bien actividades al aire libre como son las carreras popular o rutas en biciclieta.

Dejar un comentario

*Campos requeridos Por favor, rellene los campos obligatorios

*

*

Instagram

Este mensaje de error solo es visible para los administradores de WordPress

Error: No hay cuenta conectada.

Por favor, ve a la página de ajustes de Instagram Feed para conectar una cuenta.