En artículos anteriores hemos visto los efectos que suponen la suplementación de creatina y cafeína por separado en el rendimiento deportivo. La diferencia de este artículo respecto los otros dos es que ahora el tema abordado tratará sobre el efecto de la suplementación simultánea de ambos compuestos y su relación con el deporte y el beneficio que puede aportar a los atletas.
CREATINA Y CAFEÍNA
BREVE RECORDATORIO
A. CAFEÍNA Y DEPORTE ¿CUÁL ES SU RELACIÓN?
Hemos comentado que la cafeína cuándo es suplementada con fines deportivos actúa a nivel del sistema nervioso central, inhibiendo la sensación de dolor y fatiga asociada a cualquier actividad física intensa. Dicho efecto de la cafeína conlleva a que un atleta pueda mantener un ejercicio físico a una intensidad alta y constante durante más tiempo.
También hay que resaltar que su suplementación está orientada a personas que entrenen principalmente deportes anaeróbicos (CASTILLO et al., 2019), ya que también actúa a nivel metabólico movilizando las reservas de grasa; principal fuente de energía en ejercicios de carácter aeróbico (PALACIOS et al., 2012).
B. CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA
En cuanto a la creatina, hemos comentado que es un compuesto formado por tres aminoácidos, el cual ha sido asociado científicamente con la mejora del desempeño físico en aquellos atletas que realicen ejercicios de corta duración y alta intensidad, y mayor uso de fibras blancas/rápidas como por ejemplo la halterofilia. Y además ayuda a aumentar la fuerza muscular y por lo tanto la masa muscular (SILVEIRA et MARQUES., 2016).
INTERACCIÓN ENTRE CREATINA Y CAFEÍNA
Ya que hay clara evidencia científica sobre el efecto beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo tanto con la suplementación de cafeína como con la suplementación de creatina, los investigadores y los “consumidores” de suplementos comenzaron a cuestionar el posible beneficio de la administración simultánea de las dos sustancias; creando de esa forma un suplemento que sea beneficioso para los ejercicios de fuerza máxima y corta duración y al mismo tiempo para los ejercicios aeróbicos y de resistencia en los que predominen otras fuentes de energía.
VEAMOS QUÉ DICEN LAS INVESTIGACIONES
CASO 1
Resumen:
En el estudio realizado por TREXLER et al., (2016), analizaron a 54 varones con edades entre los 18 y los 35 años. Éstos fueron divididos en cuatro grupos: Grupo suplementado con monohidrato de creatina, formado por catorce individuos. Grupo suplementado con monohidrato de creatina y anhidro de cafeína, con trece individuos. Grupo suplementado con monohidrato de creatina y consumo de café, compuesto por otros trece individuos. Y por último el grupo placebo, formado por catorce personas.
Todos ellos acudieron al centro de recogida de datos, donde se analizaron tres variables para analizar a lo largo de la investigación. Esas fueron el [I] nivel sérico de creatina, [II] test de una repetición máxima y repeticiones hasta la fatiga (compuesto por los ejercicios de “press” de banca y prensa de pierna) y [III] sprint.
Resultados:
Los primeros resultados se obtuvieron sin que los individuos hubiesen empezado la suplementación. A partir de estas mediciones, cada uno de ellos fue asignado a un grupo y entregado el producto correspondiente, el cual debería de tomarse durante 5 días para posteriormente repetir las pruebas.
Los resultados obtenidos en los ejercicios de fuerza, 1RM y repeticiones hasta la fatiga de “press” de banca y prensa, es que todos los grupos mejoraron respecto los resultados obtenidos el primer día, pero sin que hubiese mejorías significativas entre los grupos.
En cuanto al nivel sérico de creatina, hubo aumento en los grupos suplementados con monohidrato de creatina, monohidrato de creatina y anhidro de cafeína y monohidrato de cafeína y café; no fue así en el grupo placebo. En cuanto a la prueba de velocidad, es decir, el sprint, no hubo mejoría respecto al primer día ni diferencias significativas entre los cuatro grupos.
Se puede resumir en que no hubo ningún resultado que indicase el beneficio de la suplementación conjunta. Además, los autores de la investigación detectaron la aparición de problemas gastrointestinales en el grupo suplementado con cafeína.
CASO 2
Resumen:
En este caso, la investigación consistió en la suplementación de un pre-entrenamiento y la realización de ejercicios de intervalos cortos de alta intensidad (HIIT). Los participantes estaban divididos en dos grupos, uno de ellos el suplementado y el otro el grupo placebo
Los sujetos siguieron un plan de entrenamiento que duró tres semanas en las que tenían que entrenar tres días cada semana. Además, 30 minutos antes del entrenamiento se debían de tomar la suplementación correspondiente. Antes y después de cada sesión se realizaban las pruebas físicas para evaluar las mejoría; en este caso se valoraba el VO2max , el porcentaje de grasa corporal, la masa magra, la capacidad de carrera anaeróbica y la velocidad de sprint.
Resultados
Los resultados obtenidos es que la una mejoría significativa fue la capacidad de VO2max tanto para el grupo placebo como para el suplementado. Además ambos redujeron el porcentaje de grasa corporal y el grupo suplementado aumento la masa magra, mientras que el placebo la redujo. También aumentaron los dos grupos, pero de forma no significativa, la velocidad de sprint.
INTERPRETACIÓN DE AMBOS CASOS DE ESTUDIO
A pesar de que el estudio “CASO 1” no haya encontrado ningún beneficio en el consumo de cafeína-creatina y su relación con el deporte; el estudio “CASO 2” muestra el posible beneficio, pero no estadísticamente significativo en muchos de los parámetros analizados. Además hay que tener en cuenta que en esta investigación el protocolo de suplementación no fue exclusivo de creatina-cafeína, sino que el pre-entrenamiento también estuvo compuesto por otras sustancias como aminoácidos, ginseng y cordyceps.
Aún así, algunos autores, pero muy pocos, sí han observado el posible efecto ergogénico del consumo de cafeína tras la suplementación con monohidrato de creatina durante seis días previos a la pruebas deportivas, sin ningún otro tipo de ayuda ergogénica.
CONCLUSIONES
Una vez realizada la revisión bibliográfica y analizados con más detalles algunos estudios, se puede decir que no son muchos los autores que hayan investigado sobre la suplementación “creatina + cafeína” de forma aislada y simultánea y su beneficio, o no, con el deporte.
Sí que hay artículos que tratan este asunto, pero en los que el protocolo de suplementación, además de incluir a la cafeína y a la creatina también se han añadido otros compuestos como son los aminoácidos ramificados o las vitaminas del grupo B; lo que puede ser un factor de confusión para dar una respuesta definitiva respecto a este asunto.
De todas formas, en los pocos estudios en los que se ha tratado el tema con la suplementación única y en el mismo momento temporal de la cafeína y la creatina, se puede decir no sólo son contradictorios los resultados de las investigaciones, sino que algunas han demostrado la capacidad de inhibición que tiene la cafeína sobre los efectos ergogénicos de la creatina.
En este sentido, mientras sigan las investigaciones al respecto, lo más recomendable sería ingerirlas por fases según la capacidad física que estes entrenando en cierto mesociclo o etapa de tu entreno, ( resistencia, fuerza, etc) , puesto que suplementarla en una misma toma simultáneamente supone ser innecesario ya que no se obtendría ningún beneficio extra.
Esta información es fundamental para tener en cuenta por los profesionales relacionados con la actividad física a la hora de dirigir a sus atletas y planificar tanto sus entrenamientos como las pautas nutricionales a seguir antes y durante los periodos de preparación/competición. Mantenerse informado es necesario, ya que , en este caso particular, las evidencias aún no están del todo claras.
BIBLIOGRAFÍA
Castillo D, Domínguez R, Rodríguez-Fernández A, Raya.González J. Effects of Caffeine Supplementation on Power Performance in a Flywheel Device: A Randomised, Doubled-Blind Cross-Over study. Nutrients; 2019: 11(2).
Doherty M, Smith PM, Davison R, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exer. 2002; 3(11): 1785-1792.
Palacios Gil de Antuñano N, Manonelles P, Blasco RGaztañaga T, Villegas JA. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Archivos de medicina del deporte. 2012; 29(1).
Silveira R, Marques A. Os efeitos do uso concomitante de cafeína e creatina nos exercícios físicos. Ver Aten Saúde. 2016; 14(47): 89-98.
Stout JR, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH. Efecto del Consumo Pre-entrenamiento de un Suplemento de Cafeína, Creatina y Aminoácidos, junto con Tres Semanas de Ejercicio de Alta-intensidad sobre el Rendimiento Aeróbico y Anaeróbico. Publice. 2010.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strenght Con Res. 2016; 30(5): 1438-1436.
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