+34 651 08 87 36

CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA

CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA

CREATINA ¿QUÉ ES Y CUÁLES SON SUS EFECTOS?

La creatina es un nutriente que se encuentra en su mayoría en los productos de origen animal, aunque también puede ser sintetizada por el cuerpo en el hígado, los riñones y el páncreas (PALACIOS GIL et al., 2012). Actualmente se utiliza suplementada como ayuda ergogénica, la cual ha sido asociada a la mejora del rendimiento físico.

Sus principales mecanismos de acción se deben a que permite realizar ejercicios de corta duración a más intensidad, reflejándose en el aumento de la fuerza muscular y la masa corporal; así como también mejora la tolerancia al ejercicio físico  (artículo). Es decir, esta suplementación debe de estar dirigida especialmente a atletas que realicen ejercicios anaeróbicos, de gran intensidad y con duración inferior a 30 segundos; por ejemplo los corredores de velocidad en atletismo, los nadadores y en personas que practican musculación.

CREATINA: FORMA DE SUPLEMENTACIÓN

Hay distintos protocolos a la hora de suplementar la creatina. La primera opción sería a través de la llamada “carga rápida”, en la que el atleta debe consumir cuatro dosis de 5 gramos al día de monohidrato de creatina durante un tiempo entre los cinco y los siete días, para después hacer una fase de mantenimiento con una única dosis diaria entre tres y cinco gramos. De esta forma se aumenta la carga de creatina y fosfocreatina muscular del 60-80% al 100%, permitiendo obtener los beneficios metabólicos anteriormente comentados .(estudio)

La segunda forma de suplementación, la “carga lenta”, consiste en suplementar 3 gramos de monohidrato de creatina una única vez al día creatina durante 28 días (KEIDER et al., 2017). Esta forma de suplementación hace que las reservas musculares tarden más en llenarse, por lo que tanto el posible beneficio, así como la adaptación al ejercicio físico tardarán más tiempo en dar resultado.

CREATINA Y CAFEÍNA COMO UN MISMO SUPLEMENTO

Últimamente se habla mucho de la suplementación simultánea de creatina y cafeína y sus posibles beneficios, favoreciendo la primera la mejora en ejercicios de corta duración y la segunda en actividades de resistencia, lo que crearía un “suplemento para todo tipo de actividad”. A día de hoy no se ha podido demostrar científicamente el efecto beneficioso para la actividad física que aporta cada una cuando son suplementadas a la vez. Es más, se sospecha que el consumo de las dos al mismo tiempo podría inhibir el efecto de una u otra (TARNOPOLKY M.A., 2010; )

* Para estar más informados sobre este tema, tan contradictorio a nivel social/deportivo en la actualidad, será tratado en próximas publicaciones que realizaremos.

CASO PRÁCTICO – ESTUDIO

Un estudio hecho con 20 voluntarios, todos mayores de 21 años y con una experiencia mínima de entrenamiento en gimnasio de 6 meses, fueron divididos en dos grupos. El primero de los grupos era el GRUPO CREATINA y el otro el GRUPO PLACEBO.

Ambos grupos realizaron un entrenamiento con el objetivo de hipertrofiar la musculatura corporal, con la única diferencia que el GRUPO PLACEBO no recibió la suplementación de monohidrato de creatina que recibió el GRUPO CREATINA durante cuatro semanas de estudio.

En un primer encuentro sin suplementación los participantes realizaron pruebas de 1RM de ejercicios de bíceps, sentadilla, etc. Una vez anotados los pesos que cada participante consiguió levantar, se volvieron a citar con los investigadores para hacer entrega de la suplementación de creatina o del placebo para tomar durante las cuatro semanas del estudio.

El protocolo de suplementación fue semejante al anteriormente comentado “protocolo de carga rápida”. Se hizo durante una semana y con una fase de mantenimiento de tres semanas. Tras el tiempo de entrenamiento y la prueba final de resultados, los autores de la investigación concluyeron que la suplementación del grupo creatina fue más eficiente que la del grupo placebo para promover adaptaciones en la composición corporal y la fuerza muscular ( estudio)

Creatina

realizado por autor del post

 

CONCLUSIONES

Leído este artículo, hemos comprobado que efectivamente la  suplementación de creatina, siempre que sea pautada de forma adecuada y para un ejercicio físico determinado, puede aportar beneficios a los atletas; independientemente de que éstos sean profesionales o simplemente practiquen algún deporte como una actividad más de ocio.

A pesar de todo, se recomienda acudir a un profesional cualificado antes de someterse a cualquier tipo de suplementación; ya que no existen los productos mágicos y cualquier beneficio se debe a diferentes factores: edad del individuo, alimentación, hace cuánto tiempo practica deporte y lesiones previas entre otros.

 

BIBLIOGRAFÍA

Da Silva RSN, Toigo AM. Os efeitos do uso concomitante de cafeína e creatina nos exercicios físicos. Rev. Aten. Saúde. 2016; 14(47): 89-98.

Keider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:18.

Maran TH, de Rezende TM, Moreira L, Ferreira OP, da Silva AJ. Pode a suplementação da creatina melhorar o desempenho no exercício resistido?. Revista Brasileira de Ntrição Esportiva. 2016; 10(55): 3-10.

Palacios Gil de Antuñano N, Manonelles P, Blasco RGaztañaga T, Villegas JA. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Archivos de medicina del deporte. 2012; 29(1).

Santos M, Castellar S, Mendoça F, Marins JC. Creatina: estrategia ergogênica no meio esportivo. Uma breve revisão. Revista de Atenção à Saúde.  2015; 13(43): 52-60.

Tarnopolsky MA. Caffeine and Creatine Use in Sports. Annals of Nutrition & Metabolism. 2010; 57(2): 1-8.

Colocado por
Samuel González Fernández
Nutricionista graduado con experiencia en diversos campos de la nutrición, principalmente en temas relacionados con la fertilidad femenina y el embarazo; además de tener el título de cineantropometría ISAK I. También soy aficionado al deporte desde pequeño, el cual sigo practicando a día de hoy; bien sea en un gimnasio o  bien actividades al aire libre como son las carreras popular o rutas en biciclieta.

Dejar un comentario

*Campos requeridos Por favor, rellene los campos obligatorios

*

*

Instagram