Consejos de nutrición fitness

Consejos de nutrición fitness sencillos para que logres el equilibrio nutricional que te ayudará a conseguir cambiar tu físico manteniendo un equilibrio hormonal óptimo.

NUTRICIÓN FITNESS

Partiré de la base, el problema mayor . Las  personas cuando buscan un aumento de masa grasa o pérdida de masa corporal, suelen buscarlo de forma errónea, teniendo como  resultado de una desnutrición como consecuencia del desequilibrio hormonal

No te alarmes, y es que al referirme a desnutrición, lo describo a una de estas tres formas:

  •   No están tomando suficientes calorías totales (metabolismo total).
  •   Los macronutrientes están fuera de balance.
  •   Ingieren suficientes calorías totales, pero no suficientes micronutrientes.

  • No están tomando suficientes calorías totales

El primero desacierto al que se suele incurrir es en la deficiencia en de la ingesta de calorías totales que requiere tu organismo diariamente (metabolismo total), lo que dificulta el mantenimiento o aumento de tu masa muscular.

Así mismo, este consumo de  pocas calorías también conduce a una disminución en el metabolismo basal, por lo que la pérdida de grasa se hará mucho más difícil.

En otras palabras, tu ingesta calórica diaria debe ser suficiente para mantener el rango de tu tasa metabólica basal (TMB) para mantener tu vida diaria; y también el de tu metabolismo total para obtener  ganancia  muscular con bajos niveles de grasa.

  • Los macronutrientes están fuera de balance.

En relación a los otros dos puntos, te oriento al decir que los micronutrientes son tan importantes como los macronutrientes, y la deficiencia de uno influye en la función del otro, trayendo como consecuencia que no consigas el objetivo del cambio corporal , bien sea bajar los niveles de grasa como tampoco la pérdida de peso.

  • Ingieren suficientes calorías totales, pero no suficientes micronutrientes.

 Así mismo, si tus macros están en buen cálculo, tus ganancias se vendrán  abajo si no es suficiente tu ingesta de micronutrientes.

Dicho esto voy a enseñarte a conocer de forma general y sencilla el equilibrio ideal entre tu ingesta calórica con macronutrientes que te ayuden a maximizar tu micro nutrición, mediante la  práctica de estos tres tips sencillos a continuación.

PASOS A SEGUIR PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

1. Sigue una dieta de alimentos integrales y evita alimentos procesados

El consumo de alimentos integrales es la mejor manera de asegurarse de que estás cubriendo la mayor parte de tus problemas de micronutrientes. Su constatación en micronutrición en el sostenimiento de la vida en este planeta data desde los principios del tiempo, siendo así estos necesarios en el consumo de la dieta.

Punto aparte, es de gran importancia Ingerir alimentos frescos, locales y orgánicos, con el fin de descartar cualquier posible degradación de la calidad de nutrientes del alimento y de conservar su sabor.

2. Determina tus necesidades calóricas requeridas a diario.

Cada ser humano es un universo con un metabolismos diferente al otro, por ello es importante que conozcas las características y requerimientos del tuyo para mantener un peso apropiado con un adecuado equilibrio nutricional. sigue estos pasos:

2.1 TASA METABÓLICA BASAL ( TMB)

Es lo primero que debes conocer. se trata de las calorías diarias que necesita tu cuerpo para vivir: comer, dormir, respirar.  te doy un truco fácil para calcularlo.

coge tu peso corporal  y convertirlo en libras, seguido de ello, le anexas un  cero (0) a la derecha a ese resultado para determinar tu tasa metabólica basal (TMB ) , o la cantidad de calorías que tu cuerpo se quema cuando estás en reposo. Este resultado es tu base mínima de consumo  de calorías a diario, y menos de eso es contraproducente para tu salud.

Por ejemplo, yo peso  en libras 114 Libras, por lo que requiero como mínimo aproximadamente 1.140  calorías por día para mantener mi cuerpo en estado de reposo completo , lo que implica respirar, pensar, dormir.

2.2  FACTOR DE LA ACTIVIDAD FÍSICA :

Ahora bien, como segundo paso sumale calorías derivadas de tú estilo de vida . Es decir, si eres una persona sedentaria, 600 calorías; si eres una persona activa 800 calorías; o si eres muy activa, añadele  unas 1.000 calorías adicionales, respectivamente.

2.3 SÚMALE LAS CALORÍAS RELACIONADA A TU ACTIVIDAD DEPORTIVA.

Es el último y tercer paso, súmale las calorías relacionada a tu actividad deportiva, que puede variar según tú intensidad del entrenamiento de fuerza, o actividad deportiva que realices. Este oscila entre 200 y 800 calorías que se le puede anexar a la ingesta diaria.

Si seguimos con mi ejemplo, del paso dos, como soy activa anexo la suma de 1.000 calorías , más otras 300 calorías por mi actividad deportiva, lo que me dá un valor aproximado de 2414 calorías en mi ingesta diaria. Siendo este valor mi metabolismo total diario de ingesta calórica (MT)

3. Aumento y/o disminución del metabolismo total.

Si quisieras aumentar la masa muscular sin que suba mucho tus niveles de grasa, o por el contrario, deseas no perder mucha mas muscular en la etapa de definición o pérdida de grasa corporal, entraría en juego el bajar y/o subir las calorías totales según sea tu objetivo.

Estos ajustes oscilan entre 300-500 kcal en ambos casos, tanto para ganar músculo o si por el contrario deseas mantener la mayor parte de él al querer perder porcentaje de grasa corporal. En el primer caso tendrías que aumentar esas calorías, y en el segundo caso, tendrías que reducirlas.

¿CÓMO REALIZAR LOS AJUSTES CALÓRICOS?

Los ajustes de calorías hay que hacerlos de forma gradual para evitar el desbalance en tu tasa metabólica, muy especialmente cuando se trata de reducir la grasa corporal. Así mismo, no tomarlo con ligereza, pues hay que saber cuál de los macronutrientes debemos de reducir, y para ello es importante asesorarse con expertos.

 

CONCLUSIÓN

No pretendo que te obsesiones viendo las calorías de cada producto o que estés pensando todo metódicamente. Recuerda es un consejo general para tener un estilo de vida saludable, no así estará pautado para tener un estilo de vida más exigente en cuanto al peso como lo debemos hacer los competidores del bodybuilding.

El fin de , esta asesoría sólo te dará una cierta noción de tus requerimientos diarios para que mantengas una salud óptima con un balance nutricional que te permita realizar las actividades diarias sin ninguna deficiencia y con un buen equilibrio hormonal .Estos consejos los pongo en práctica en mi  y en mis alumnos y creeme ¡ha funcionado!.

Si quieres asesoría para aprender a distribuir los macronutrientes según tu requerimiento diario, escribe debajo del artículo y te guiaré en ello. o simplemente contactame a [email protected]  para brindarte la respuesta adecuada.

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