Comida Chatarra : Lo que causa  a  tu Metabolismo

 

«Su salud y vigor, a un nivel muy básico, son tan buenos como su última comida.».

James O’Keefe

Si eres de los que te gusta comer  con la pizza, pasta con queso, papas fritas y helado, Hamburguesa, etc, éste artículo te interesará. Aquí no aprenderemos cómo la comida chatarra (alimentos procesados y/o ultraprocesados), afecta notablemente a tus piernas, tu sección media, o el daño estético en cuanto a un aumento de tu peso, o de porcentaje de grasa…Mi intención, por el contrario, es enseñarte las repercusiones negativas  que estos alimentos causan en tu metabolismo.

comida chatarra.

Primero conceptualicemos. Cuando nombro  «comida chatarra»,   hago referencia los carbohidratos refinados como cereales para el desayuno, panecillos, galletas, galletas saladas y la mayoría de los alimentos procesados y/o ultraprocesados que se descomponen rápidamente en azúcar en tu cuerpo.

Para graficarlo, me basaré en un estudio en el que participaron 12 hombres sanos en edad universitaria, quienes  después de llevar una alimentación basada en comida chatarra durante 5 días, sus músculos perdieron la capacidad de oxidar la glucosa después de las comidas. ( estudio).

Y es que a pesar de que su consumo de calorías se mantuvo sin cambios, cuando los hombres comieron una dieta basada en comida chatarra su capacidad muscular de oxidar la glucosa fue dañada en tan sólo en cinco días.

La comparación surge cuando los mismos sujetos  habiendo ingerido comida normal, saludable, vieron grandes aumentos en los objetivos oxidativos cuatro horas después de comer, mientras que después de consumir estos alimentos durante esos 5 dias, esta respuesta fue borrada .

Te preguntarás, en qué me afecta esta disminución de oxidación de la glucosa. Aquí la respuesta…

Sabemos que los músculos quienes representan alrededor de un 40% del peso corporal, procesan y/o almacenan la glucosa para usarla como fuente de energía, es decir,  son un factor clave en el metabolismo de la glucosa, por lo que  perder la capacidad oxidativa de este tejido puede facilitar el camino de una diabetes  y otros problemas de salud.  ( artículo).

Cuántos días necesitas para que la comida chatarra perjudique tu salud.

La verdad es que no se necesita cinco días como en el experimento anterior, pero tampoco  se requiere de un mes como en el caso del documental «Engórdame» de Morgan Spurlock , para padecer los efectos adversos que causan estos alimentos en nuestra salud. De hecho, los cambios ocurren tan solo después de ingerir una comida chatarra, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology.( estudio) .La razón, sencilla. Estos alimentos altos en grasas y azúcares provocan un gran aumento en lo niveles de azúcar en la sangre, lo que se llama: «hiperglucemia posprandial.»

 

 Efectos inmediatos de una Comida chatarra

No sólo nos encontramos con efectos negativos a mediano y largo plazo. Al ser alimentos que agreden a nuestro intestino, generan por defecto estrés al organismo apenas lo ingieres. Vemos los efectos a corto plazo :

  • Inflamación del tejido (ocurre cuando se está infectado).
  • El aumento y disminución de la insulina a corto plazo, produciendo sensación de hambre poco después de haber comido el alimento ,generando un ciclo vicioso difícil de controlar.
  • Aumento de presión arterial más alto de lo normal.
  • Contracción de los vasos sanguíneos
  • Aumento de radicales libres dañinos.
  • Aumento de la glucosa, incluso extendido hasta 24h después.

La buena noticia es que comer una comida saludable después de la comida chatarra, ayuda de cierto modo a que tu cuerpo vuelva a su estado normal, rompiendo el pico posprandial. Ingiriera alimentos de liberación lenta como verduras, proteínas magras como pescado y legumbres, frutas frescas, y cereales integrales con alto contenido de fibra.( artículo).

 

Comida chatarra y Enfermedades Crónicas.

La comida chatarra, como hemos visto aumenta los niveles de insulina y leptina, por lo que  ayuda a la resistencia a la insulina, la cual  es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso y diabetes .

Además debemos tomar en cuenta que al ingerir comida  no sólo te está alimentando a tí mismo, también estás alimentando a tu microbioma, y al hacerlo de esta forma alteras tu construcción ya sea para bien o para mal.

El ejército diverso de microbios que existen en nuestro  cuerpo es responsable de muchos procesos biológicos cruciales, desde la inmunidad, hasta la memoria y salud mental, así que alimentarlo con sabiduría, con alimentos frescos no procesados y fermentados naturalmente, es crucial para nuestro bienestar y salud en general.

Te invito a revisar el siguiente artículo en el que lo explico más al detalle el microbioma.

 

Cómo Liberarse de la atadura a la comida chatarra

Sustituir los alimentos procesados por comida casera, elaborada desde cero y a partir de ingredientes enteros es una forma ideal e importante para garantizar una nutrición óptima. Esto automáticamente reducirá la gran mayoría de los azúcares refinados, fructosa procesada, conservadores, colorantes, y otras sustancias químicas dañinas y adictivas en estos  alimentacion.

Esto permitirá , además que tu cuerpo dependa menos del azúcar y más de la grasa como su combustible principal, utilizando la glucosa para momentos puntuales ( siempre que coma suficiente grasa saludable). Como resultado, ya no tendrás ansias por el azúcar para mantenerte activa/o  o en marcha.  Aquí más del tema flexibilidad metabólica.

Alimentos claves para una alimentación saludable para  ponerle un freno a los antojos de comida chatarra.

  1. Evitar el azúcar refinada, fructosa procesada, granos y alimentos procesados.
  2. Grandes cantidades de vegetales preferiblemente orgánicos de alta calidad cultivados localmente, vegetales fermentados, lo ideal sería que fueran cultivados en huertos o en casa si tiene la opción.
  3. Proteínas de alta calidad en cantidades moderadas a bajas (preferiblemente carnes de animales de pastoreo o huevos)
  4. Comer una alimentación saludable basada en alimentos enteros, idealmente orgánicos y sustituir parte de las porciones de carbohidratos del plato   vegetales y grasa saludable de alta calidad (saturadas y monoinsaturadas) .
  5. utilizar grasas como: Aceitunas y aceite de oliva, Nueces, yemas de huevo y carnes preferiblemente de pastoreo
  6. Aceite de coco y mantequilla para cocinar.

Es importante acotar que la grasa antes expuestas son todas de grasa saludable, pero tiende a ser muy alta en calorías. Por ejemplo, tan sólo una cucharada de aceite de coco tiene aproximadamente 130 calorías por lo que  comerlas con moderación es lo suyo.

 

Mis Recomendaciones finales:

  1. Elige carbohidratos con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
  2. Consume proteínas magras en todas tus comidas.
  3. Consume grasas saludables como  nueces a diario, aproximadamente 1 puñado (con el puño cerrado).
  4. Come con verduras, bayas u otras frutas .
  5. Come una ensalada de verduras de hoja verde aderezada con vinagre y aceite de oliva extra virgen a diario.
  6. Evita los alimentos y bebidas muy procesados, especialmente los que contienen azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, harina blanca o grasas trans.
  7. Mantén el tamaño de las porciones de forma moderada. en especial cuidado de las grasas porque son de alta densidad calórica con pocos gramos.
  8. Evita el sobrepeso o la obesidad; Mantén una circunferencia de cintura menor a la mitad de la altura en pulgadas.
  9. Realice al menos 30 minutos de actividad física diaria de  intensidad moderada.
  10.  ver el documental engordame y aprende más de estas investigaciones : https://www.documaniatv.com/social/engordeme-super-size-me-video_ef11de427.html

conclusión:

  1. La dieta altamente procesada, rica en calorías y pobre en nutrientes, con frecuencia conduce a picos post-prandiales exagerados en la glucosa y los lípidos en sangre.
  2. Los alimentos de origen vegetal como verduras y frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos mitigan notablemente el aumento posprandial de glucosa, triglicéridos e inflamación.
  3. Los alimentos con carbohidratos ideales para mejorar el dismetabolismo posprandial incluyen vegetales de hojas verdes como el brócoli y las espinacas, o frutas como las toronjas y las cerezas.

 


 

Si necesitas ayuda contáctanos, cuéntanos tu caso. Te asesoramos para que logres combatir la obesidad sin poner en riesgo tu salud. Queremos que te sientas saludable, con energía y feliz de lograr tu objetivo.

 

bibliografia:

https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2007.10.016

https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2007.10.016

 

 

Colocado por
Lourdes Brito

Ayudo a personas a sentir bienestar físico. Formamos un equipo para motivarlos a lograr los objetivos planteados. Soy Entrenadora Personal con certificación Internacional  NSCA, IFBB Y FEDA, también soy Msc en MIB. Creadora de Lula's Gym donde cambiamos el estilo de vida de las personas.

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