BEBIDAS ENERGÉTICAS
Como vimos en el artículo deshidratación y rendimiento deportivo, es fundamental estar bien hidratado para conservar la salud y obtener el máximo rendimiento deportivo de nuestro organismo sin que éste se vea perjudicado. Y es que durante el ejercicio físico intenso se puede perder, además de agua corporal, otros compuestos como por ejemplo el sodio, el potasio, el cloro y el calcio (MATIAS et al., 2019).
Los micronutrientes arriba mencionados son necesarios durante la actividad física debido a las funciones biológicas que cumplen; principalmente el sodio y el potasio porque son los encargados de regular la cantidad de agua corporal. El primero de los dos está relacionado con la excitabilidad muscular y el segundo con la síntesis de proteínas e hidratos de carbono (ORRU et al., 2018), ambas fuentes de energía indispensables para poder mantener cualquier ejercicio físico.
Hoy en día para conseguir de forma rápida la reposición del líquido, parte de la energía consumida y los micronutrientes necesarios perdidos con el deporte, existen en el mercado las bebidas deportivas / energéticas. Pero realmente ¿qué son estas bebidas? Se pueden definir como todas la soluciones líquidas diseñadas para personas que realizan actividad física, y que pueden ser consumidas durante o después del deporte que se esté practicando (PALACIOS et al., 2012).
A pesar de esto, no siempre se hace un correcto uso de ellas ya que hay individuos que las consumen bien antes del ejercicio o incluso personas que las consumen sin haber realizado ninguna actividad, convirtiéndolas en bebidas completamente innecesarias en su alimentación.
FUNCIÓN DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS
Los principales objetivos de estas bebidas son los de conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y además reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Para ello, por “norma general” estas bebidas aportan:
- Entre 80 y 350 kcal por litro.
- Entre el 4 y el 9% de la composición corresponderá a los hidratos de carbono simples, para así evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y mantener el nivel normal de glucosa en sangre durante más tiempo.
- Una cantidad de sodio entre 460 mg/L y 1150 mg/L.
- Son bebidas isotónicas para no dificultar el vaciado gástrico (PALACIOS et al., 2012).
PROTOCOLO DE CONSUMO DE ESTAS BEBIDAS
consumo Intra entreno:
Según JEUKENDRUP A (2014) el consumo de estas bebidas durante el entrenamiento se debe de hacer en ejercicios de alta intensidad y con duración superior a los 45-60 minutos. A partir de ese momento el atleta debe de consumir una cantidad mínima de 22 gramos de hidratos de carbono por cada hora para poder aumentar su rendimiento y aumentar el tiempo de agotamiento respecto a aquellos atletas que no consuman nada
Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina deportiva (American College of Sports Medicine) , va más allá y recomienda que los deportistas que realicen entrenamientos de larga duración consuman siempre más de 30 gramos de hidratos de carbono cada hora a partir de los 50 minutos de entrenamiento, y no los 22 gramos/hora recomendados por otros autores.
En lo que sí que están de acuerdo los autores que han realizado investigaciones en este campo, es en que la cantidad máxima administrada nunca supere los 60 gramos/hora ya que se ha demostrado que aumenta el riesgo de molestias intestinales (ORRU et al., 2018).
consumo post entreno:
Una vez terminado el entrenamiento las recomendaciones de consumo de hidratos de carbono cambian, siendo necesario consumir en los 60 minutos siguientes aproximadamente 1 gramo / kg de peso corporal, ya sea proveniente de las bebidas deportivas o de los alimentos. De esta forma se evita la ruptura de proteínas que se produce después de un ejercicio de resistencia muscular, con el resultado del balance proteico positivo (WILLIAM et ROLLO., 2015).
CONCLUSIÓN
Las bebidas energéticas ya forman parte del consumo habitual de la población. Lo que cada individuo debe de valorar es si ese producto realmente es necesario en su dieta o no; ya que como hemos visto tiene beneficios tanto deportivos como de recuperación tras una sesión de entrenamiento. Siempre y cuando esa sesión sea intensa y dure más de 50 minutos.
El problema de estas bebidas es cuando las consumen individuos sedentarios o que apenas practican actividad física. Su composición en azúcares simples y sales minerales, a largo plazo, puede acarrear problemas para para la salud como la diabetes mellitus tipo 2 o la hipertensión arterial.
En cuanto a la forma de administración para deportistas, la cantidad mínima de hidratos de carbono a ingerir para que cumplan con su función todavía no está claramente definida; pero vistos los datos dados por los distintos autores, como profesional de la nutrición considero que el consumo superior a 30 gramos de hidratos de carbono/hora es seguro. No así con la cantidad mínima de 22 gramos/hora debido a que los datos no han podido ser confirmados por todas las investigaciones.
Sin embargo, creo que estos alimentos son necesarios para la recuperación tras el entrenamiento pero no son excepcionales; pudiendo obtener la energía de los hidratos de carbono de otras fuentes como pueden ser los alimentos sólidos, o de la combinación “bebida deportiva + alimentación”.
BIBLIOGRAFÍA
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014; 44(1): 25-33.
Matias A, Dudar M, Kauzlaric J, Frederick KA, Fitzpatrick S, Ives SJ. Rehydrating efficacy of maple water after exercise-induced dehydration. Journal of the International Society of Sport Nutrition. 2019; 16:5.
Orru S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018; 10:10.
Palacios Gil de Antuñano N, Manonelles P, Blasco RGaztañaga T, Villegas JA. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Archivos de medicina del deporte. 2012; 29(1).
William C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015; 45(1): 13-22.
